Plan Semi-Marathon Débutant – 20 semaines (Pré-vente –50 %)
Préparez votre premier semi-marathon avec une approche claire, progressive et adaptée à votre rythme.
Ce programme est conçu pour les femmes et hommes capables de courir 30 à 60 minutes sans pause, souhaitant franchir le cap du 21,1 km sans blessure et sans épuisement.
Pré-vente à –50 % réservée aux 30 premiers inscrits. Livraison le 15 mars 2026.
Un plan conçu pour bâtir votre endurance
Vous débutez la course à pied ou revenez après une longue pause ?
Ce plan vous guide sur 20 semaines progressives, avec une première phase “Base 0” pour construire une endurance solide, avant d’aborder les séances spécifiques semi-marathon.
Objectif : développer votre fond, améliorer votre aisance respiratoire et apprendre à gérer vos allures sur la durée.
Pour qui ?
Vous courez depuis 1 à 3 mois, de manière irrégulière ou modérée.
Vous tenez entre 30 et 60 minutes en continu, même à allure lente.
Vous n’avez encore jamais couru de semi-marathon.
Vous cherchez un plan progressif, accessible et sécurisant.
Ce que vous recevez
Plan complet et progressif
Plan 20 semaines prêt à l’emploi, avec 3 à 4 séances hebdomadaires.
Phase 0 “Base” pour améliorer la tolérance à l’effort et éviter les blessures.
Repères et outils
Repères d’intensité : zones de fréquence cardiaque, VMA estimée ou RPE (ressenti).
Renforcement musculaire (30 min/semaine) : gainage, fessiers, mollets, stabilisateurs.
Guide d’adaptation : comment gérer les semaines chargées, les absences ou la fatigue.
Mini-guide hydratation et nutrition de course : gestion des ravitaillements selon la durée d’effort.
Checklist pré-course : préparation, matériel, sommeil, stratégie du jour J.
Pourquoi ce plan est différent des gratuits
La plupart des plans en ligne ne tiennent pas compte du niveau réel des débutants.
Celui-ci est bâti selon les principes de la progression aérobie et neuromusculaire :
Phase 0 structurée pour construire la base avant le spécifique.
Progression douce et réaliste : +10 % maximum par cycle, avec semaines allégées intégrées.
Renforcement préventif pour réduire les risques de blessure.
Allures adaptatives : marges de tolérance selon votre forme et vos sensations.
Travail ciblé en zone 2 et au seuil 1 pour améliorer la capacité d’endurance.
Explications claires : chaque bloc d’entraînement a un objectif précis et mesurable.
Vous n’achetez pas une suite d’entraînements : vous investissez dans une structure fiable et physiologique qui vous permettra de courir plus longtemps, plus efficacement et avec plus de plaisir.
FAQ express
Y a-t-il un suivi ?
Non, ce plan est 100 % autonome. Pour un accompagnement personnalisé, consultez la page Préparation Physique Personnalisée.
Je n’ai pas de montre cardio.
Aucun souci : toutes les séances comportent des repères en RPE (ressenti d’effort).
Je peux déplacer les séances ?
Oui, le guide inclus explique comment réorganiser votre semaine sans déséquilibrer le plan.
Je suis sujet(te) aux blessures.
Chaque cycle intègre du renforcement musculaire et une montée en charge progressive pour protéger vos articulations.
Et si je ne peux courir que 2 fois par semaine ?
Une version allégée du plan est incluse, avec priorisation des séances clés.
Pré-vente –50 % (offre limitée à 30 places)
34 € au lieu de 69 €
Livraison : 15 mars 2026 (PDF + annexes)
Aucun suivi individuel n’est inclus.
La mise à jour v1.1 sera offerte à tous les acheteurs si le plan est amélioré.
→ Réservez votre pré-vente ci-dessous (34 €)
N’hésitez pas à consulter l’ensemble des Programmes d’Entraînement pour découvrir toutes les autres préparations disponibles selon votre niveau et vos objectifs.
