Programme Force & Zone 2 – 12 semaines (Pré-vente –50 %)
Renforcez votre corps, optimisez votre endurance métabolique et développez une base physiologique durable.
Ce programme unique associe travail de force fonctionnelle et entraînement cardio en zone 2, selon les principes issus de la physiologie de la longévité et de la performance.
Pré-vente à –50 % réservée aux 30 premiers inscrits. Livraison le 15 juillet 2026.
Un programme complet de 12 semaines structuré en 3 phases
La combinaison force + zone 2 est le socle de toute santé métabolique, de la prévention des blessures et de la longévité.
Ce plan de 12 semaines alterne séances de musculation intelligentes et endurance basse intensité pour développer :
une force utile et durable,
une endurance mitochondriale stable,
une meilleure récupération nerveuse et cardiovasculaire.
Structure :
Semaines 1–4 : Base métabolique et technique → apprentissage des mouvements, adaptation aérobie.
Semaines 5–8 : Développement → progression de charge, allongement des séances cardio.
Semaines 9–12 : Consolidation → stabilisation, optimisation du système nerveux et de la variabilité cardiaque.
Pour qui ?
Vous pratiquez déjà une activité physique régulière (musculation, running, vélo, cross-training…).
Vous souhaitez améliorer votre énergie, force et endurance sans surmenage.
Vous revenez d’une période d’arrêt ou de fatigue chronique.
Vous cherchez à bâtir une base solide avant une préparation spécifique (trail, marathon, triathlon…).
Ce que vous recevez
Structure et progression
Programme 12 semaines prêt à l’emploi, modulable 3 à 5 séances par semaine.
2 séances Force / semaine : travail global et mobilité (pattern squat, push, hinge, core).
2 séances Zone 2 / semaine : vélo, rameur, marche rapide ou course lente (45 à 60 min).
Option “Zone 5 courte” : 1 séance facultative d’intensité (type VO₂max) toutes les 2 semaines.
Semaine 4, 8 et 12 : bloc de décharge + tests de progression.
Outils et contenus
Repères précis d’intensité : % de 1RM, RPE, fréquence cardiaque, Z2 mesurée.
Mini-guide biomécanique : exécution sécurisée des mouvements clés.
Suivi individuel simplifié (tableau Google Sheets intégré).
Mini-guide récupération & sommeil : techniques parasympathiques, respiration 4-7-8, relâchement post-effort.
Option matériel minimal : programme adaptable à la maison ou en salle.
Pourquoi ce programme est différent des autres
La plupart des programmes isolent la musculation du cardio.
Celui-ci les intègre scientifiquement pour créer une adaptation complète :
Synergie force–endurance : meilleure fonction mitochondriale et équilibre hormonal.
Travail en zone 2 mesuré : amélioration du métabolisme des graisses et de la sensibilité à l’insuline.
Cycles progressifs et maîtrisés : +5 à +8 % par phase, sans surcharge nerveuse.
Prévention intégrée : mobilité, gainage et contrôle postural chaque semaine.
Approche physiologique : chaque bloc est expliqué et relié à un mécanisme biologique précis.
Vous n’achetez pas une simple routine. Vous investissez dans un programme de reprogrammation métabolique qui pose les fondations de toute performance durable.
FAQ express
Y a-t-il un suivi individuel ?
Non, ce programme est 100 % autonome. Pour un encadrement sur mesure, consultez la page Préparation Physique Personnalisée.
Je n’ai pas de matériel.
Une version “minimaliste” (haltères, élastiques, poids du corps) est incluse.
Je peux faire du vélo à la place de la course ?
Oui. La zone 2 se base sur la fréquence cardiaque et le ressenti, quel que soit le support.
Je manque de temps.
Le plan propose des versions compactes (3 séances par semaine).
Je débute la musculation.
Une vidéo de démonstration et des alternatives de charge sont détaillées dans le guide technique.
Pré-vente –50 % (offre limitée à 30 places)
34 € au lieu de 69 €
Livraison : 15 juillet 2026 (PDF + annexes imprimables)
Aucun suivi individuel n’est inclus.
La mise à jour v1.1 sera offerte à tous les acheteurs si le programme est amélioré.
→ Réservez votre pré-vente ci-dessous (34 €)
N’hésitez pas à consulter l’ensemble des Programmes d’Entraînement
pour découvrir toutes les autres préparations disponibles selon votre niveau et vos objectifs.
