Quels compléments alimentaires pour récupérer plus rapidement d’une fracture ?

Avec mon propre vécu en tant que sportif passionné cherchant à toujours repousser mes limites et mon expérience de terrain en tant que coach sportif et naturopathe spécialisé en nutrition fonctionnelle, je peux vous expliquer quels sont les compléments alimentaires qui permettent d’optimiser votre récupération à la suite d’une fracture osseuse.

Les informations de cet article ne se substituent en aucun cas à un avis médical.

Sommaire

I) Les diverses causes des fractures osseuses

II) Les pré-requis de la récupération osseuse

1) Le stress

2) Le sommeil

3) L’alimentation

4) L’activité physique

III) Les compléments alimentaires qui permettent de récupérer plus vite après une fracture

1) Le magnésium, le potassium et le calcium

2) Les vitamines D3 et K2

3) La vitamine C et le Zinc

4) La vitamine A et les vitamines du groupe B

5) Le collagène et la glycine

6) Le MSM, la glucosamine, la chondroïtine et la boswellia

7) L’ortie

IV) Certains gènes peuvent augmenter les besoins en quelques nutriments essentiels à la régénération

V) L’individualisation de l’approche permet d’optimiser sa récupération à la suite d’une fracture

I) Les diverses causes des fractures osseuses

Les fractures osseuses peuvent avoir différentes origines :

• Traumatisme physique : Les fractures osseuses sont souvent causées par des chutes, des collisions sportives, des accidents de voiture ou encore d’autres activités. Les forces exercées sur l'os dépassent sa capacité à résister, ce qui entraîne une fracture.

• Stress répété : Les fractures de stress sont causées par une répétition continue de forces de faible intensité sur un os, ce qui peut affaiblir progressivement l'os et entraîner une fracture. Les athlètes, en particulier ceux qui pratiquent des sports à fort impact comme la course à pied, le basketball ou le tennis, sont susceptibles de développer des fractures de stress.

• Ostéoporose : L'ostéoporose est caractérisée par une diminution de la densité osseuse et une fragilité osseuse accrue. Les personnes atteintes d'ostéoporose sont plus susceptibles de subir des fractures, même à la suite de traumatismes mineurs ou de chutes relativement bénignes.

• Cancers osseux : Les tumeurs osseuses peuvent affaiblir les os et les rendre plus susceptibles de se fracturer.

• Maladies métaboliques : Certaines maladies métaboliques comme l'hyperthyroïdie peuvent perturber l'équilibre du métabolisme osseux et augmenter le risque de fractures.

• Maladies congénitales : Certaines maladies congénitales comme le syndrome des os de verre affectent la structure et la solidité des os, augmentant ainsi le risque de fractures.

II) Les pré-requis de la récupération osseuse

1) Le stress

Le stress, un activateur du système nerveux sympathique et un ennemi de la récupération.

Le stress inhibe les fonctions de réparation de l’organisme. Le système nerveux parasympathique (régénération) est désactivé au profit du système nerveux sympathique (lutte ou fuite). Une bonne gestion du stress permet à l’organisme de récupérer efficacement en cas de lésion osseuse.

2) Le sommeil

Le sommeil, élément crucial de la récupération de l’organisme.

Le sommeil est la pierre angulaire de la récupération physique et mentale. Un sommeil suffisant en quantité et qualité est indispensable pour la régénération des os.

3) L’alimentation

Une alimentation constituée d’aliments bruts non transformés est essentielle à la santé.

Les fruits et légumes, éléments essentiels pour la santé osseuse.

Cette alimentation doit être constituée de :

• légumes et fruits, pour avoir un bon équilibre acido-basique essentiel pour les os

• noix, graines, huile d’olive et de chanvre pour les acides gras anti-inflammatoires

• viandes, poissons et oeufs pour les protides

• féculents selon la génétique et la dépense énergétique.

4) L’activité physique

Une activité physique modérée permet à l’organisme de faire circuler la lymphe, ainsi que d’améliorer le retour veineux.

De plus, le bien-être psychologique induit permet également d’atténuer le stress.

Tous ces éléments permettent à l’organisme de se régénérer plus rapidement.

III) Les compléments alimentaires qui permettent de récupérer plus vite après une fracture

Différents vitamines et minéraux sont impliqués dans la reformation de l’os. Ils sont passés en revue dans cet article.

1) Le magnésium, le potassium et le calcium

Le calcium est impliqué dans la formation des os. Toutefois, une alimentation équilibrée riche en légumes, fruits, noix et graines apporte assez de calcium à l’organisme. Néanmoins, il faut que l’alimentation ne soit pas trop acidifiante, car dans ce cas cela augmente les besoins en calcium (calcium utilisé pour tamponner l’acidité + augmentation de l’excrétion par les urines). Les produits laitiers apportent une grande quantité de calcium, mais sont souvent acidifiants. Ils peuvent être consommés, mais avec modération (la caséine, protéine des produits laitiers augmente la perméabilité intestinale, ce qui peut engendrer un certain nombre de problèmes de santé). La prise d’un complément alimentaire de calcium est rarement nécessaire, surtout qu’elle peut provoquer des calculs rénaux ou contribuer à calcifier les artères.

Le combo fromage pain, un très bon moyen d’acidifier l’organisme et de fragiliser les os !

Pour maintenir un bon équilibre acido-basique et réduire les pertes en calcium par les urines, un apport en potassium suffisant est nécessaire. Cet apport se fera préférentiellement par les fruits et légumes, car une complémentation brusque et soudaine en potassium peut induire un arrêt cardiaque ! Il faudra également modérer l’apport en sodium qui est acidifiant.

Le magnésium est impliqué dans la formation de l’os. L’alimentation apporte rarement assez de magnésium à l’organisme. Une supplémentation est donc intéressante. Il faut choisir le bon type de magnésium, celui qui aura une bonne assimilation par l’organisme et qui ne donnera pas la diarrhée. Les suppléments de magnésium de bonne qualité, comme celui de la marque Nutripure vous permettront de combler votre carence en cet élément qui joue de nombreux rôles dans l’organisme. Un apport de 240 à 480 mg (cela dépend du niveau de stress) en 2 prises permettra normalement de combler les carences.

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2) Les vitamines D3 et K2

La vitamine D permet une meilleure absorption du calcium au niveau de l’intestin et de le fixer au niveau des os (et beaucoup d’autres choses !). L’apport par l’alimentation est très faible. La carence en vitamine D est fréquente dans la population. La production se fait par la peau sous l’effet des rayons UV du Soleil, entre mars et septembre en France métropolitaine. Le déficit est donc fréquent en hiver voire même si on n’expose pas sa peau au Soleil en été. Les doses efficaces recommandées au niveau des études préconisent environ 75 UI / kg de poids de corps et par jour de vitamine D3. Ces doses sont bien plus élevées que les apports conseillés en France. Il faut toutefois surveiller ses taux à l’aide de dosages sanguins afin d’éviter tout surdosage qui s’avère toxique.

Le Soleil des beaux jours, dont les rayons permettent la synthèse de vitamine D par la peau.

La vitamine K2 est essentielle pour la minéralisation osseuse et la solidité des os. Elle contribue également à réguler le métabolisme du calcium en aidant à diriger le calcium vers les os et les dents, et en le retirant des tissus où il pourrait s'accumuler de manière non souhaitable, comme les artères.

On peut retrouver la vitamine K2 dans certains produits fermentés comme le Natto. Une complémentation est intéressante pour la régénération osseuse. On peut commencer par une dose journalière de 100 à 200 microgrammes de vitamine K2-MK7 qui pourra être ajustée selon le cas.

L’entreprise Nutripure propose un mélange de vitamine D3 et de vitamine K2-MK7 de haute qualité.

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3) La vitamine C et le Zinc

La vitamine C est essentielle à la santé des os. Elle permet la synthèse de collagène, présent dans de nombreux tissus du corps, y compris les os. Les aliments riches en vitamine C sont les légumes et fruits. 500 mg de vitamine C Nutripure par jour permettront de compléter les apports alimentaires.

La famille des choux, une source méconnue de vitamine C.

Le Zinc est un oligo-élément utile pour les os. Il intervient dans la synthèse de collagène et la minéralisation osseuse. Un dosage sanguin peut-être utile. Une complémentation de l’ordre de 15 mg par jour en zinc élément est intéressante dans le cadre de la régénération osseuse.

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4) La vitamine A et les vitamines du groupe B

La vitamine B6 est impliquée dans la synthèse de collagène, nécessaire à la santé osseuse. Les vitamines B1, B2, B3, B5, B7, B9 et B12 contribuent au bon fonctionnement des cellules dans le corps et donc indirectement à la régénération osseuse.

Ces vitamines sont présentes en quantités équilibrées dans le multivitamine et minéraux Nutripure.

Le jaune d’œuf, une excellente source de vitamine A mais aussi d’autres éléments comme la choline utile pour le cerveau.

La vitamine A joue un rôle dans la minéralisation osseuse (régulation de l’activité des ostéoblastes et ostéoclastes). La vitamine A est aussi impliquée dans la synthèse de collagène, nécessaire à la santé osseuse. Elle peut aussi influencer la régénération des tissus osseux par son action sur la différenciation cellulaire. Toutefois, un excès de vitamine A est toxique pour l’organisme. Il convient donc de doser cette vitamine avant d’effectuer une complémentation.

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5) Le collagène et la glycine

Le collagène est une protéine de structure très importante pour l’organisme. On la retrouve également au niveau des os. Elle leur donne résistance, élasticité et flexibilité. Ce collagène favorise également la régénération des os après fracture. Le collagène est peu présent dans l’alimentation moderne, car nous ne consommons plus les tissus conjonctifs des animaux (les parties non nobles). Une supplémentation est donc intéressante à hauteur de 10 à 20 grammes par jour en 2 prises.

La glycine est un acide aminé qui est fortement présent dans le collagène. Une complémentation en glycine permet donc de potentialiser les effets du collagène. Un apport de 10 à 15 grammes par jour avant de dormir (la glycine donne envie de somnoler) est intéressant pour la récupération après une fracture osseuse.

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6) Le MSM, la glucosamine, la chondroïtine et la boswellia

Le MSM ou méthylsulfonylméthane contient du soufre organique qui est essentiel pour la formation et le maintien de la structure osseuse.

La glucosamine est un composant présent dans le cartilage autour des extrémités des os et articulations.

La chondroïtine est un autre composant présent dans le cartilage autour des extrémités des os et articulations.

La boswellia réduit l’inflammation et favorise la régénération des tissus.

Nutripure a réuni tous ces composés dans un seul supplément alimentaire nommé Arthropure.

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7) L’ortie

L’ortie contient de nombreux minéraux et vitamines. Le silicium présent dans l’ortie est important pour la santé osseuse. De plus, l’ortie a également des propriétés anti-inflammatoires.

L’ortie, source de nombreux minéraux dont le Silicium, utile pour les os.

5 grammes matin et soir permettront d’améliorer la régénération osseuse.

L’ortie Nutripure est d’excellente qualité et certifiée biologique.

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IV) Certains gènes peuvent augmenter les besoins en quelques nutriments essentiels à la régénération

Selon votre génétique, vous êtes plus ou moins prédisposés à certaines carences en nutriments essentiels à la réparation des os.

L’ADN, un code présent dans toutes nos cellules qui sert à nous faire fonctionner, mais qui peut maintenant être lu comme un livre !

Pour connaître l’ensemble de votre génétique, vous pouvez demander à selfdecode de faire l’analyse de votre ADN. C’est une entreprise basée aux USA, le prélèvement de votre ADN s’effectue juste en crachant dans un petit tube envoyé par colis à retourner, bref simple, rapide et efficace.

Vous aurez ainsi accès à tout un tas d’informations sur vos points forts et faibles génétiques, ainsi que la meilleure manière de procéder pour chaque situation (recommandations).

Voici par exemple un rapport de synthèse selfdecode en terme de diététique, ou encore un autre en terme d’entraînement.

En voici quelques autres plus précis et complémentaires des précédents (SHBG, testostérone, cortisol, insomnie, douleurs articulaires, inflammation de l’intestin, humeur, sensibilité à l’alcool, thyroïde…) avec des recommandations associées, parmi des dizaines, voire des centaines de rapports détaillés ! Je ne regrette absolument pas mon investissement qui me permet d’optimiser mon potentiel humain, de capitaliser sur mes points forts et de combler mes lacunes !

L’analyse génétique est probablement l’avenir de l’amélioration de la santé et des performances sportives et cognitives !

V) L’individualisation de l’approche permet d’optimiser sa récupération à la suite d’une fracture

L’optimisation de la récupération dépend de beaucoup de facteurs, aussi bien de votre activité physique, de votre nutrition que de votre hygiène de vie globale.

Une approche individualisée permet de maximiser la vitalité tout en optimisant la santé. Cette approche prend en compte les données recueillies lors de l’anamnèse complétées par diverses analyses.

Un très bon naturopathe et coach sportif spécialisé en nutrition fonctionnelle sera à même d’optimiser votre nutrition et votre hygiène de vie dans une optique de maximisation de votre potentiel humain.