Comment prendre du muscle rapidement et efficacement ?

Avec mon propre vécu en tant que pratiquant de “muscu” depuis plus de 15 ans et mon expérience de terrain en tant que coach sportif et naturopathe spécialisé en nutrition fonctionnelle, je peux vous expliquer quels sont les grands principes qui permettent une prise de muscle efficace, tout en optimisant la santé et la longévité.

Les informations de cet article ne se substituent en aucun cas à un avis médical.

Sommaire

I) La progression est essentielle à la prise de muscle

II) Les meilleurs exercices pour se muscler rapidement et efficacement

III) La fréquence d’entraînement optimale par muscle

IV) Le volume d’entraînement efficace pour l’hypertrophie

V) Une balance énergétique positive aide à prendre du muscle

VI) Une répartition des nutriments optimale pour la prise de muscle

VII) Une alimentation de qualité pour maximiser la prise de masse musculaire

VIII) L’importance du timing des prises alimentaires pour une hypertrophie maximale

IX) Une bonne hygiène de vie globale est essentielle à la prise de muscle

X) L’individualisation de l’approche permet de prendre plus efficacement de la masse musculaire

I) La progression est essentielle à la prise de muscle

Pourquoi le corps prendrait du muscle (= hypertrophie) alors que cela lui coûte cher en énergie ? Non seulement il faut l’entretenir mais en plus il faut le balader… D’ailleurs, l’organisme peut perdre de la masse musculaire très facilement, il suffit de rester allongé en continu (absence de mouvement) et de manger trop peu (déficit énergétique). Après, si vous souhaitiez perdre du muscle, vous ne seriez pas en train de lire cet article rédigé par un coach sportif et naturopathe fonctionnel ;)

En vérité, le muscle s’adapte à la contrainte à laquelle il est soumis. C’est la loi de l’Hormèse, la loi de l’adaptation. Toutefois, si la contrainte est trop brutale et trop forte, le muscle ne peut pas s’adapter et c’est là que la blessure arrive.

Donc pour qu’un muscle s’hypertrophie, qu’il grossisse en taille et en volume, il faut qu’il soit soumis à des contraintes mécaniques toujours croissantes (et progressives sinon blessure, c’est là l’intérêt d’un bon coach). Il faut donc une surcharge progressive à chaque séance ou presque.

La surcharge peut s’effectuer de différentes manières en musculation :

• augmentation du poids soulevé (par exemple je passe de 4x10@60kg à 4x10@61kg).

• augmentation du nombre de répétitions au même poids (par exemple je passe de 4x10@60kg à 4x11@60kg).

• augmentation du nombre de séries (par exemple je passe de 4x10@60kg à 5x10@60kg).

• modification du tempo (par exemple ralentissement de la négative de 1 seconde supplémentaire).

• diminution du temps de repos/récupération entre les séries (par exemple je passe de 3 minutes de récupération à 2 minutes).

La fonte, un excellent moyen de réaliser une surcharge progressive en augmentant la charge de kg en kg.

Cette surcharge doit se faire progressivement de séance en séance sous peine de blessure. Un bon coach sportif saura adapter vos séances de semaine en semaine. La progression en charge accompagne la croissance musculaire. Il est à noter que l’on peut progresser sans prendre de muscle en optimisant les facteurs nerveux, en “optimisant la technique d’un mouvement donné, en améliorant son “économie de geste”. Néanmoins, cette progression non musculaire a ses limites, et une progression continue sur des temps sur tension (en gros durée de la série) compris entre 20 et 60 secondes amènera à une prise de muscle à long terme.

II) Les meilleurs exercices pour se muscler rapidement et efficacement

En tant que coach sportif, je vous conseille de choisir les bons exercices de musculation pour vous afin d’optimiser la prise de muscle, c’est à dire les exercices qui :

• sollicitent préférentiellement le muscle choisi (un bon coach sportif vous permettra de choisir des exercices adaptés à votre morphologie).

  Exemple : le développé couché peut solliciter plus les épaules ou les triceps ou encore les pectoraux selon votre morphologie et votre technique d’exécution.

• permettent d’étirer le muscle, ce qui facilite son recrutement (mais est également plus traumatisant, gare à la blessure).

  Exemple : le curl incliné étire fortement le biceps.

• ont une phase négative (excentrique) prononcée, celle qui fait le plus de dégâts musculaires.

  Exemple : L’arraché et l’épaulé-jeté n’ont pas une phase négative prononcée car on lâche la barre.

L’épaulé-jeté, un exercice d’haltérophilie utile pour développer la force explosive, mais qui n’est pas optimum pour l’hypertrophie.

• permettent de soulever de lourdes charges, comme les exercices polyarticulaires.

• Exemple : le développé couché prise serré permet de travailler lourd sur les triceps (selon votre morphologie bien sûr ;) ).

• permettent de forcer en toute sécurité avec un état de fatigue avancé.

  Exemple : le squat, le soulevé de terre ou encore le développé couché aux haltères sur ballon suisse ne permettent pas de forcer en toute sécurité.

III) la fréquence d’entraînement optimale par muscle

Un débutant pourra avoir une haute fréquence d’entraînement par muscle pour bien apprendre les exercices. De plus, sa tolérance au stress sur un muscle est faible, un faible volume d’entraînement fréquent lui convient donc. Il peut donc commencer par un entraînement fullbody 3 fois par semaine, avec 3 à 5 séries par exercice et par muscle (à part pour les dorsaux où il est préférable d’avoir un tirage horizontal et un tirage vertical, soit 2 exercices).

Voici un exemple de programme de musculation en fullbody :

Développé couché

Elévations latérales

Tirage pronation poulie haute

Tirage neutre serré poulie basse

Pull over press

Curl incliné

Hip thrust

Hack squat

Leg curl assis

Mollets presse à cuisses

Crunch poulie haute

Gainage latéral

Le développé couché à la barre, un exercice populaire et efficace pour peu qu’on y soit adapté au niveau morpho-anatomique.

Au vu du nombre d’exercices et de la longueur de la séance, le pratiquant de musculation ne pourra pas rester longtemps sur ce format qui est très chronophage (et épuisant). En effet, il est nécessaire de se rééchauffer sur chaque groupe musculaire à chaque changement d’exercice. En outre, si la fréquence d’entraînement sur chaque muscle est trop élevée, le problème est que les muscles se désensibilisent au stress de l’entraînement, l’hypertrophie est donc amoindrie.

Ce pratiquant pourra ensuite passer sur un programme de musculation en halfbody avec 3-4 entraînements semaine, soit une fréquence de 1,5 à 2 fois chaque muscle par semaine.

Par exemple, lower + bras :

Développé couché serré

Pull over press

Curl incliné

Curl marteau

Hip thrust

Hack squat

Split squat

Leg curl assis

Banc à lombaires

Mollets presse à cuisses

Le curl incliné, un exercice qui étire et sollicite fortement le biceps brachial.

Par exemple, upper :

Développé couché large

Développé incliné haltères

Elévations latérales

Tirage pronation poulie haute

Tirage neutre serré poulie basse

Rowing un bras haltère

Oiseau haltères

Enroulements de bassin banc incliné

Crunch poulie haute

Gainage latéral haltère

Le gainage latéral, un excellent exercice permettant de travailler l’anti-flexion de la colonne vertébrale, ce qui est important pour se protéger contre les blessures au dos.

Un pratiquant plus avancé pourra se contenter d’une fréquence hebdomadaire pour chaque groupe musculaire considéré. Certains aiment pratiquer le push pull leg, ce que je peux comprendre en terme de praticité (échauffement réduit). Toutefois, il ne faut pas oublier que la longue portion du triceps intervient sur les exercices pour le dos. De surcroît, les groupes musculaires travaillés en dernier seront “négligés” à cause de la fatigue liée aux exercices précédents. La splitroutine permet d’éviter ces désagréments et de travailler les muscles sous davantage d’angles. Cela permet de solliciter un maximum de fibres musculaires et développer ainsi une musculature harmonieuse.

Voici un exemple de programme de musculation en splitroutine sur 3 jours :

Pectoraux épaules (arrière) biceps abdominaux

Développé couché large

Dips large

Ecarté incliné haltères

Oiseau haltères

Face pull poulie haute

Curl incliné

Curl marteau

Curl pupitre 1 bras

Pallof press poulie

Flexion latérale poulie basse

Le dips, un exercice qui sollicite plus ou moins les pectoraux (portion basse), les épaules (avant) ou encore les triceps selon la largeur de prise et la morpho-anatomie.

Dos épaules (milieu) triceps

Traction pronation large

Traction neutre serrée

Tirage neutre serré poulie basse

Rowing un bras haltère

Elévations latérales haltères

Développé vertical haltères assis

Développé couché prise serrée

Extension nuque poulie haute

Push down poulie haute

Shrug inversé station dips

La traction en pronation prise large, un exercice qui permet de travailler la largeur du dos.

Jambes abdominaux

Hip thrust

Split squat haltères

Hack squat

Abductions machine

Banc à lombaires

Leg curl assis

Mollets presse à cuisses

Mollets assis

Enroulements de bassin barre

Crunch poulie haute

Voilà j’espère que vous pourrez vous inspirer de l’un de ces programmes pour faire votre entraînement ;) Si vous êtes perdus, n’hésitez pas à me contacter.

IV) le volume d’entraînement efficace pour l’hypertrophie

D’après mon expérience de pratiquant et coach sportif spécialisé en nutrition fonctionnelle, il existe un minimum et un maximum en ce qui concerne le volume d’entraînement par muscle pour prendre de la masse musculaire.

Ce volume d’entraînement total efficace pour le développement musculaire dépend des capacités de récupération. Cette récupération dépend de :

• la génétique (certaines personnes ont naturellement de grandes capacités de récupération).

• la santé globale (une personne en hypothyroïdie va récupérer bien plus lentement que la norme).

• l’âge (plus on vieillit, plus la récupération est lente).

• le sexe (les femmes tolérent de plus hauts volumes d’entraînement car les oestrogènes “protégent” leurs muscles (action anti-catabolique)).

• le niveau de stress global (le stress chronique influence négativement la récupération, qu’il soit psychique ou physique).

• l’alimentation (une alimentation hypocalorique ou encore riche en aliments transformés nuit à la récupération).

• l’hygiène de vie (un sommeil chaotique, une gestion du stress inexistante, le tabac, l’alcool, etc… impactent négativement la récupération).

• le niveau d’endurance global (plus on est endurant, plus on récupère rapidement, les mitochondries (les centrales énergétiques de nos cellules) fonctionnant mieux).

• le niveau d’expertise en musculation (plus on est entraîné, plus on est capable de forcer, plus on se fatigue au niveau nerveux/articulaire/musculaire/tendineux, plus la récupération est longue).

Le niveau d’endurance global, l’un des paramètres qui influence les capacités de récupération et donc le volume d’entraînement optimal pour la prise de muscle.

Vous l’avez compris, il est difficile de donner une réponse générique à cette question, tant elle dépend de paramètres, d’où l’intérêt d’un excellent coach sportif qui pourra trouver ce qui vous convient à vous.

Néanmoins, on peut partir sur une base d’un exercice par angle par muscle, ce qui donnerait environ :

• Pectoraux : 2-3 exercices avec 3 à 5 séries

Comment muscler efficacement les pectoraux ?

• Dorsaux : 3-4 exercices avec 3 à 5 séries

Comment muscler efficacement les dorsaux ?

• Epaules : 2-3 exercices avec 3 à 5 séries

Comment muscler efficacement les épaules ?

• Biceps : 2-3 exercices avec 3 à 5 séries

Comment muscler efficacement les biceps ?

• Triceps : 2-3 exercices avec 3 à 5 séries

Comment muscler efficacement les triceps ?

• Abdominaux : 3-5 exercices avec 3 à 5 séries

Comment muscler efficacement les abdominaux ?

• Fessiers : 2-3 exercices avec 3 à 5 séries

Comment muscler efficacement les fessiers ?

• Quadriceps : 2-3 exercices avec 3 à 5 séries

Comment muscler efficacement les quadriceps ?

• Ischio-jambiers : 2-3 exercices avec 3 à 5 séries

Comment muscler efficacement les ischios ?

Je ne traite ni des mollets, ni des avant-bras, ni de tous les autres muscles tels que ceux du cou car ils dépendent très (trop) fortement de votre génétique. Toutefois, voici quelques recommandations pour les mollets dans la vidéo ci-après.

Comment muscler efficacement les mollets ?

V) Une balance énergétique positive aide à prendre du muscle

La balance énergétique correspond à l’équilibre entre l’énergie apportée au corps et l’énergie qu’il dépense. Par exemple, si je consomme 3000 kcal provenant d’aliments et que je dépense 2700 kcal, ma balance énergétique est positive de 3000-2700 soit 300 kcal. On a donc un surplus énergétique d’environ 10%. C’est un bon compromis pour une prise de masse musculaire en limitant la prise de masse graisseuse. Si le surplus calorique est plus élevé, on augmente la quantité de graisse accumulée sans forcément prendre beaucoup plus de masse musculaire. Le surplus calorique peut-être plus faible, mais cela devient très difficile au niveau du comptage calorique : est-ce que vous avez bien dépensé 2700 kcal en moyenne et pas 2800 kcal parce qu’il fait beau et que vous avez marché plus ? Est-ce que les 2900 kcal ingérés ont bien été digérés, ou pas moins bien que d’habitude à cause d’un stress plus élevé ?

La balance énergétique, un concept qui permet d’expliquer la prise ou la perte de poids.

Vous comprenez donc que la balance énergétique est un modèle que l’on peut utiliser pour avoir une approximation. Toutefois, il a ses limites.

En ce qui concerne la prise de poids consécutive à une prise de masse musculaire, on peut partir sur une base de 500g par mois, ce qui représente potentiellement 6 kg de masse sèche (60 steaks hachés !) sur une année, ce qui est énorme au naturel ! On peut toutefois nuancer ce propos : un débutant sec pourra prendre plus rapidement du poids qu’un intermédiaire/avancé, sa marge de progression étant plus grande.

VI) Une répartition des nutriments optimale pour la prise de muscle

Il existe différents types de nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale (et donc pour la construction musculaire !) :

• Les macronutriments : protides (= protéines, peptides et acides aminés), glucides et lipides (et éventuellement fibres alimentaires).

• Les micronutriments : vitamines, minéraux et phytonutriments.

Le steak, une source de protides parmi d’autres (viandes, poissons, oeufs, soja, légumineuses…).

En ce qui concerne les macronutriments, on peut partir sur une fourchette de 1,5 à 2,2 g/kg de poids de corps pour les apports en protides et au moins 1g/kg pour les apports en lipides. Selon les besoins énergétiques, on ajuste la quantité de lipides et glucides. Pour rappel, 1 gramme de protides apporte 4 kcal, 1 gramme de glucides 4 kcal et 1 gramme de lipides 9 kcal (Remarque : 1 g d’alcool apporte 7 kcal). Les fibres peuvent apporter des calories lorsqu’elles sont fermentées par notre microbiote intestinal. Elles peuvent être transformées en acides gras à chaîne courte, mais cela reste difficilement mesurable.

Le riz, une source de glucides parmi d’autres (céréales, légumineuses, tubercules, fruits…).

Les activités physiques à haute intensité comme la musculation demandent un apport plus important en glucides qu’un entraînement d’endurance à plus basse intensité qui utilise plus de lipides. Il faudra donc en tenir compte dans la répartition des macronutriments, sans toutefois descendre sous les 1g de lipides par kg, car les lipides sont essentiels à la santé de l’organisme.

L’huile d’olive, une source de lipides parmi d’autres (huiles, oléagineux, avocat, viande, poisson, oeufs…).

Cette répartition glucides/lipides dépend également de votre génétique (génotypes ApoE et DIO2) ainsi que de vos antécédents sportifs (si vous avez un background dans l’endurance, vous utilisez probablement mieux les lipides qu’une personne qui n’a aucun antécédent sportif).

Pour connaître l’ensemble de votre génétique, vous pouvez demander à selfdecode de faire l’analyse de votre ADN. C’est une entreprise basée aux USA, le prélèvement de votre ADN s’effectue juste en crachant dans un petit tube envoyé par colis à retourner, bref simple, rapide et efficace.

L’ADN, un code présent dans toutes nos cellules qui sert à nous faire fonctionner, mais qui peut maintenant être lu comme un livre !

Vous aurez ainsi accès à tout un tas d’informations sur vos points forts et faibles génétiques, ainsi que la meilleure manière de procéder pour chaque situation (recommandations).

Voici par exemple un rapport de synthèse selfdecode en terme de diététique, ou encore un autre en terme d’entraînement.

En voici quelques autres plus précis et complémentaires des précédents (SHBG, testostérone, cortisol, insomnie, douleurs articulaires, inflammation de l’intestin, humeur, sensibilité à l’alcool, thyroïde…) avec des recommandations associées, parmi des dizaines, voire des centaines de rapports détaillés ! Je ne regrette absolument pas mon investissement qui me permet d’optimiser mon potentiel humain, de capitaliser sur mes points forts et de combler mes lacunes !

L’analyse génétique est probablement l’avenir de l’amélioration de la santé et des performances sportives et cognitives !

VII) Une alimentation de qualité pour maximiser la prise de masse musculaire

Après tout, pourquoi ne pas manger 3000 kcal de sodas, gâteaux, bonbons, viennoiseries, burgers, sandwichs, fromage, charcuterie, c’est quand même beaucoup plus facile que de manger des légumes, du poisson, des oeufs, de la viande, des noix… A partir du moment où on a la bonne répartition des macronutriments et le bon apport calorique, on s’en fiche de la diète n’est-ce pas ?

La junkfood, un moyen d’avaler rapidement beaucoup de “calories vides”, c’est à dire beaucoup de macronutriments et peu de micronutriments.

Malheureusement, d’après mon expérience de coach sportif et naturopathe spécialisé en nutrition fonctionnelle, il y a plusieurs problèmes à la consommation d’aliments ultra-transformés pour prendre du muscle :

• ils n’apportent presque aucun micronutriment (vitamines, minéraux et phytonutriments essentiels à l’organisme), ce sont des “calories vides”.

• ils apportent des acides gras trans, trop d’omégas 6, trop de graisses saturées (néfastes pour la santé).

• ils apportent des glucides à index glycémique élevé (idéal pour préparer son diabète, foie gras voire même une maladie neurodégénérative).

• ils apportent des substances toxiques parfaitement inutiles pour le corps (édulcorants, conservateurs, exhausteurs de goût…).

Ces différents points plaident en faveur d’une alimentation la moins transformée possible, avec des aliments de qualité, si possible issus de l’agriculture biologique ou du petit producteur local.

Les aliments cultivés sans pesticides ont l’avantage de contenir plus de micronutriments tout en n’étant pas toxiques pour l’organisme. Pour rappel, la plupart des pesticides sont (suspectés) d’être cancérogènes et sont des perturbateurs endocriniens, avec une activité hormonale mimant les œstrogènes (hormones essentiellement féminines)…

Les pesticides, des xénobiotiques dont notre organisme se dispenserait bien. Potentiellement cancérogènes et perturbateurs endocriniens, ils sont à éviter au maximum.

Et mauvaise nouvelle, plus votre taux d’œstrogènes est élevé, plus votre taux de testostérone est bas. Et vous avez sans doute déjà entendu dire que la testostérone était l’hormone de la prise de muscle par excellence ?

VIII) L’importance du timing des prises alimentaires pour une hypertrophie maximale

Les moments les plus importants pour apporter des nutriments aux muscles se situent autour de l’entraînement de musculation. Avant l’entraînement, l’apport de protides et glucides à index glycémique bas permet d’avoir un flot continu d’acides aminés dans le sang pendant l’entraînement et de maximiser les réserves de glycogène des muscles. Cela permet d’optimiser les performances à l’entraînement et diminuer la fatigue induite par celui-ci.

Si la durée de l’entraînement dépasse 1 heure, il est intéressant de consommer des glucides pendant la séance, à tester selon la tolérance de chacun. Ces glucides permettent de diminuer la fatigue à l’effort. Ils limitent également l’augmentation de la perméabilité intestinale consécutive à un effort physique.

Après l’effort, l’apport de protéines et de glucides permet de maximiser la synthèse des protéines et réparer les fibres musculaires endommagées par l’entraînement. Cela permet de récupérer plus rapidement. De plus, les muscles absorbent davantage les nutriments juste après l’effort, il serait dommage de se priver de ce qu’on appelle la “fenêtre anabolique”.

Les oeufs, une excellente source de protéines, lipides, cholestérol et vitamines. Il serait dommage de s’en priver !

De plus, dans le cas de l’hypertrophie, il est préférable de répartir les apports en protéines sur la journée afin de maximiser et lisser la synthèse protéique musculaire.

Par exemple, si vous avez besoin de 150g de protéines sur la journée, vous pouvez les répartir en 5 prises de 30 g environ, ce qui ferait donc 5 repas. Certains culturistes recommandent même de manger pendant la nuit afin de couper le catabolisme nocturne et de favoriser l’anabolisme musculaire.

Néanmoins, je ne le recommande pas, car le sommeil est extrêmement important pour la récupération physique, ce qui est essentiel à la prise de muscle.

IX) Une Bonne hygiène de vie globale est essentielle à la prise de muscle

Hormis l’entraînement et la nutrition, il existe d’autres facteurs qui permettent d’optimiser la prise de masse musculaire :

• Un sommeil de qualité : les muscles se réparent pendant le sommeil, et le système nerveux permettant la contraction de ces mêmes muscles se régénère également. Le sommeil est clairement la pierre angulaire de la récupération sportive. Il convient donc de se coucher et se lever à heures fixes autant que possible, tout en respectant au mieux son chronotype (du matin, du soir ou entre les deux…). Une sieste entre 13h et 16h peut également s’avérer bénéfique pour la récupération tant qu’elle n’empiète pas sur la nuit suivante.

• Une excellente gestion du stress : le stress chronique est l’ennemi de la récupération. En effet, il provoque la libération continue de cortisol qui a une action catabolisante, c’est à dire destructrice sur les tissus, y compris les muscles. Les techniques de respiration, la cohérence cardiaque, la méditation, la luminothérapie, la marche en forêt, les massages, les étirements sont connus pour diminuer le taux de ce cortisol.

• Une faible exposition aux toxiques et polluants : pesticides, phtalates, parabènes, PCB, dioxines, HAP, bisphénol, métaux lourds, retardateurs de flamme et autres joyeusetés… On peut aussi classer dans cette catégorie le tabac, l’alcool, les drogues et certains médicaments.

La fumée issue de la combustion du tabac, contenant un concentré de toxiques tels que des HAP, du goudron, des métaux lourds et même du cyanure !

Un bon coach sportif  et naturopathe spécialisé en nutrition fonctionnelle saura vous guider afin d’optimiser votre alimentation et hygiène de vie selon vos contraintes.

X) L’individualisation de l’approche permet de prendre plus efficacement de la masse musculaire

La prise de masse musculaire dépend de beaucoup de facteurs, aussi bien de votre entraînement, de votre nutrition que de votre hygiène de vie globale.

Il existe un système de progression vous permettra de progresser en terme d’hypertrophie. Il existe des exercices qui vous conviendront et d’autres non. Il y a une fréquence et un volume d’entraînement qui vous correspondront à un moment t. Une alimentation qui vous ira à vous seulement. Une hygiène de vie qui vous sera optimale.

Une approche individualisée permet de maximiser la prise de muscle tout en évitant les blessures et en optimisant la santé. Cette approche prend en compte votre morphologie, c’est à dire la longueur de vos segments osseux et de vos muscles afin de choisir les exercices adaptés à votre cas. Selon votre degré d’expertise et vos contraintes extra-sportives, le fréquence et le volume d’entraînement vont différer. Le système de progression mis en place pourra aussi varier. Un très bon coach sportif saura faire cette analyse fine et adapter votre entraînement à vous.

Un naturopathe spécialisé en nutrition fonctionnelle sera à même d’optimiser votre alimentation et votre hygiène de vie pour prendre efficacement de la masse musculaire et rentabiliser au mieux vos entraînements. Cet accompagnement vous permettra également d’optimiser votre santé et d’éviter de nombreuses maladies (qui dépendent majoritairement de l’environnement).