Comment prendre du muscle efficacement et accélérer la perte de poids : guide pour hommes de 30 à 60 ans en France et en Suisse
Comment prendre du muscle efficacement et accélérer la perte de poids : guide pour hommes de 30 à 60 ans en France et en Suisse
Avec plus de 15 ans d'expérience en musculation, nutrition fonctionnelle et coaching sportif, j'ai accompagné de nombreux hommes de 30 à 60 ans en France et en Suisse dans leur quête de prise de muscle et de perte de poids. Ce guide présente les principes fondamentaux pour atteindre ces objectifs de manière durable, tout en optimisant la santé et la longévité.
Sommaire
Les exercices incontournables pour se muscler rapidement après 30 ans
La fréquence d’entraînement idéale pour des résultats optimaux chez les hommes de plus de 30 ans
Le volume d’entraînement efficace pour maximiser l’hypertrophie musculaire chez les 30 ans et plus
Pourquoi une balance énergétique positive est cruciale pour prendre du muscle à partir de 30 ans
Une alimentation de qualité est nécessaire pour maximiser la prise de masse musculaire après 30 ans
Le timing alimentaire pour une hypertrophie musculaire maximale chez les 30 ans et plus
L’importance d’une bonne hygiène de vie après 30 ans pour favoriser la prise de muscle
L’individualisation de son approche est la clef pour une prise de muscle efficace après 30 ans
1) La progression : clé de la prise de muscle après 30 ans
Pourquoi le corps développerait-il du muscle (hypertrophie) alors que cela représente un coût énergétique élevé ? En effet, maintenir et déplacer cette masse supplémentaire demande de l'énergie. De plus, l'organisme peut facilement perdre de la masse musculaire en cas d'inactivité ou de déficit énergétique.
Le muscle s'adapte aux contraintes auxquelles il est soumis, conformément à la loi de l'hormèse. Cependant, une contrainte excessive ou trop soudaine peut entraîner des blessures. Ainsi, pour favoriser l'hypertrophie musculaire, il est essentiel d'appliquer une surcharge progressive, c'est-à-dire d'augmenter progressivement les contraintes mécaniques lors des séances d'entraînement.
Méthodes de surcharge progressive :
Augmentation du poids soulevé : par exemple, passer de 4 séries de 10 répétitions à 60 kg à 4 séries de 10 répétitions à 61 kg.
Augmentation du nombre de répétitions : par exemple, passer de 4 séries de 10 répétitions à 60 kg à 4 séries de 11 répétitions à 60 kg.
Augmentation du nombre de séries : par exemple, passer de 4 séries de 10 répétitions à 60 kg à 5 séries de 10 répétitions à 60 kg.
Modification du tempo : ralentir la phase excentrique (descente) de l'exercice d'une seconde supplémentaire.
Réduction du temps de repos entre les séries : par exemple, passer de 3 minutes de récupération à 2 minutes.
Ces ajustements doivent être intégrés progressivement pour éviter les blessures et permettre une adaptation optimale du corps.
La fonte, un excellent moyen de réaliser une surcharge progressive en augmentant la charge de kg en kg.
Une progression contrôlée pour éviter la blessure
Cette surcharge doit impérativement rester progressive, séance après séance, afin d’éviter les blessures. Un bon coach sportif adaptera vos entraînements de semaine en semaine, en tenant compte de votre forme du jour, de votre récupération et de vos contraintes personnelles.
La progression en charge accompagne mécaniquement la croissance musculaire. Il est important de noter qu’on peut progresser sans nécessairement prendre de muscle, notamment en améliorant :
la coordination intramusculaire (recrutement nerveux),
la technique d’un mouvement,
l’économie gestuelle.
Mais cette forme de progression atteint rapidement ses limites. En revanche, une progression régulière sur des séries dont le temps sous tension se situe entre 20 et 60 secondes est un excellent levier de croissance musculaire à moyen et long terme.
2) Les exercices les plus efficaces pour se muscler après 30 ans
À partir de 30 ans (et a fortiori après 40 ou 50), le choix des exercices devient stratégique. Il ne s’agit plus seulement de "bouger", mais de le faire intelligemment, avec un maximum de résultats et un minimum de risques. Voici les critères qu’un coach santé et performance durable prend en compte pour vous aider à construire un programme sur mesure :
1. Les exercices qui sollicitent efficacement le muscle ciblé
Un même exercice peut recruter des muscles différents selon votre morphologie et votre exécution. Par exemple :
Développé couché : peut cibler principalement les pectoraux, les triceps ou les épaules selon l’angle du torse, l’écartement des bras et le placement de la barre.
Un bon coach saura vous proposer une variante qui maximise le recrutement musculaire visé, en fonction de vos leviers osseux et de votre posture naturelle.
2. Les exercices qui permettent un bon étirement du muscle
Les exercices réalisés en position d’étirement maximal augmentent la tension mécanique sur le muscle. C’est un stimulus très efficace pour déclencher l’hypertrophie musculaire, à condition d’être bien encadré, car ces mouvements sont aussi plus traumatisants.
Exemple : le curl incliné pour les biceps, ou le soulevé de terre jambes tendues pour les ischios-jambiers.
3. Les exercices avec une forte composante excentrique (phase négative)
La phase excentrique (lorsque le muscle s’allonge sous tension) est celle qui provoque le plus de micro-déchirures musculaires, essentielles à la croissance. Il est donc pertinent d’intégrer des exercices à dominante excentrique dans vos séances.
Exemple d'exercice à faible excentrique : l’épaulé-jeté ou l’arraché, car la barre est relâchée sans résistance contrôlée.
Exemple à dominante excentrique : les tractions avec descente contrôlée, le squat lourd en tempo lent, ou le développé couché avec pause.
L’épaulé-jeté, un exercice d’haltérophilie utile pour développer la force explosive, mais qui n’est pas optimum pour l’hypertrophie.
4. Les exercices permettant de charger lourd (polyarticulaires)
Pour optimiser la prise de muscle après 30 ans, il est important d’intégrer des exercices polyarticulaires, c’est-à-dire ceux qui mobilisent plusieurs articulations et groupes musculaires. Ils permettent de manipuler des charges plus lourdes, générant une tension mécanique forte, déterminante pour l’hypertrophie musculaire.
Exemple :
Le développé couché prise serrée, particulièrement efficace pour développer les triceps chez les hommes de morphologie adaptée.
Le soulevé de terre, le front squat ou encore les tractions lestées sont aussi d’excellents choix, sous réserve de maîtrise technique.
Un bon coach adapte ces exercices à votre anatomie et à vos antécédents articulaires, afin de maximiser les bénéfices tout en minimisant les risques.
5. Les exercices sûrs pour forcer malgré la fatigue
À partir de 40 ou 50 ans, la sécurité devient un critère prioritaire. Certains exercices très efficaces en théorie deviennent risqués lorsque la fatigue s’installe, surtout sans supervision.
Des mouvements comme le développé couché aux haltères sur ballon suisse, le squat libre, ou le soulevé de terre conventionnel peuvent exposer à un effondrement technique en fin de série.
Il est donc préférable de forcer en toute sécurité sur des machines guidées ou sur des exercices unilatéraux avec haltères, notamment en fin de séance.
3) Quelle fréquence d'entraînement musculaire après 30 ans ?
La fréquence idéale d'entraînement dépend de votre niveau, de votre récupération, et surtout de votre hygiène de vie globale (sommeil, stress, alimentation).
Pour les débutants de 30 à 60 ans
Un entraînement en fullbody (corps entier) 3 fois par semaine est souvent idéal. Cela permet :
D’apprendre les bons gestes techniques
D’éviter de trop charger chaque séance
D’avoir une fréquence suffisante pour progresser sans s’épuiser
👉 Exemple de structure simple et durable :
3 à 5 séries par groupe musculaire, sauf pour les dorsaux, où il est judicieux d’inclure un tirage horizontal et un tirage vertical.
Exemple de programme fullbody adapté à un homme actif de 30 à 60 ans
Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Élévations latérales (deltoïdes moyens)
Tirage poulie haute pronation (grands dorsaux)
Tirage neutre poulie basse (rhomboïdes, trapèzes)
Pull-over press (synergie triceps + dorsaux)
Curl incliné (biceps)
Hip thrust (fessiers)
Hack squat (quadriceps)
Leg curl assis (ischios-jambiers)
Mollets à la presse (mollets)
Crunch à la poulie haute (abdominaux)
Gainage latéral (obliques, stabilisateurs)
Ce programme permet une stimulation complète du corps, adaptée aux contraintes de la vie active en France ou en Suisse romande. Il peut être réalisé en salle ou en partie à domicile avec du matériel de base.
Le développé couché à la barre, un exercice populaire et efficace pour peu qu’on y soit adapté au niveau morpho-anatomique.
🔁 Pourquoi ne pas rester trop longtemps sur un programme fullbody
Le programme fullbody est un excellent point de départ. Mais au-delà de quelques mois, il devient :
Trop long à exécuter (échauffement répété à chaque exercice)
Trop exigeant nerveusement (fatigue accumulée)
Sous-optimal pour l’hypertrophie à cause de la désensibilisation musculaire au stress de l'entraînement si la fréquence devient trop élevée
👉 Un muscle surentraîné ou constamment exposé à des micro-stimuli identiques finit par s’adapter… sans grossir. L’hypertrophie musculaire est alors freinée.
Le passage au halfbody : plus de volume, meilleure récupération
Passé la phase d’initiation, la majorité des hommes entre 30 et 60 ans gagneront à passer sur un programme de type halfbody, en 3 à 4 séances par semaine.
Cela permet :
De mieux répartir le volume d’entraînement sur la semaine
D’augmenter la stimulation musculaire par séance
De maintenir une fréquence de 1,5 à 2 fois/semaine par groupe musculaire, reconnue comme idéale pour l’hypertrophie durable
Exemple de séance Lower + Bras (France et Suisse, 30–60 ans)
Objectif : développement harmonieux des bras et du bas du corps tout en optimisant la récupération
Développé couché serré → triceps + pectoraux
Pull-over press → triceps + dorsaux
Curl incliné → biceps (étirement fort = tension mécanique élevée)
Curl marteau → brachial + avant-bras
Bas du corps :
Hip thrust → fessiers, gainage postural
Hack squat → quadriceps (sans charge lombaire excessive)
Split squat → unilatéral, mobilité + force fonctionnelle
Leg curl assis → ischios en isolation
Banc à lombaires → renforcement de la chaîne postérieure
Mollets à la presse → travail concentrique/contrôle
👉 Ce type de programme permet d’obtenir des résultats visibles sur la silhouette sans sacrifier les articulations, tout en tenant compte des contraintes de temps des hommes actifs.
Le curl incliné, un exercice qui étire et sollicite fortement le biceps brachial.
💪 Exemple de séance Upper Body (haut du corps)
Ce type de séance est recommandé aux hommes actifs entre 30 et 60 ans en France et en Suisse, qui veulent développer le haut du corps efficacement sans y passer 2 heures.
Objectifs :
Hypertrophie des pectoraux, dorsaux, épaules et bras
Gain postural et stabilité fonctionnelle
Core solide
Enchaînement type :
Développé couché prise large → pectoraux + triceps (polyarticulaire, base de progression)
Développé incliné haltères → haut des pectoraux + deltoïdes antérieurs (travail unilatéral plus équilibré)
Élévations latérales → deltoïdes moyens (volume et largeur d’épaules)
Tirage pronation poulie haute → dorsaux + biceps (travail vertical, gain de largeur)
Tirage neutre serré poulie basse → dorsaux + rhomboïdes (travail horizontal, densité du dos)
Rowing un bras haltère → gain de force unilatérale, travail profond des dorsaux
Oiseau haltères → deltoïdes postérieurs (souvent négligés, essentiels pour l’équilibre postural)
Core / ceinture abdominale :
Enroulements de bassin sur banc incliné → bas des abdominaux (angle de travail difficile, efficacité ++)
Crunch à la poulie haute → rectus abdominis (contrôle de la respiration + gain de tension)
Gainage latéral avec haltère → obliques + stabilisateurs profonds (prévention des douleurs lombaires)
👉 Pourquoi ce programme fonctionne :
Il cible les grands groupes musculaires, intègre des mouvements unilatéraux pour corriger les déséquilibres, et inclut un travail du tronc indispensable après 40 ans pour la posture, la prévention des douleurs et le transfert de force global.
Le gainage latéral, un excellent exercice permettant de travailler l’anti-flexion de la colonne vertébrale, ce qui est important pour se protéger contre les blessures au dos.
🧱 Le programme "splitroutine" pour hommes avancés : maximiser les angles, minimiser la fatigue
Une fois que les bases sont acquises, la progression en musculation peut (et doit) évoluer. Pour les hommes de 30 à 60 ans ayant une certaine expérience d’entraînement, passer sur une fréquence hebdomadaire par groupe musculaire est pertinent.
❌ Pourquoi éviter les formats Push/Pull/Leg à long terme
Bien que populaire, le format Push Pull Legs présente plusieurs limites, notamment :
Conflits musculaires (le triceps travaille aussi dans les tirages pour le dos).
Fatigue cumulative : les derniers muscles du jour (souvent bras ou épaules) sont mal stimulés.
Angles peu variés : moins de diversité = moins de fibres sollicitées.
✅ Avantages de la splitroutine (3 jours)
Ce format permet :
Une variation d’angles optimale sur chaque muscle.
Une intensité maximale sans épuisement global.
Un temps de récupération adapté pour les plus de 40 ans.
💪 Exemple de splitroutine 3 jours (France & Suisse – hommes 30–60 ans)
Jour 1 : Pectoraux – Épaules arrière – Biceps – Abdominaux
Développé couché large → base de force et volume sur les pectoraux
Dips prise large → focus bas des pectoraux, travail au poids du corps
Écarté incliné haltères → ouverture thoracique, travail ciblé haut des pectoraux
Oiseau haltères → deltoïdes postérieurs, souvent négligés
Face pull à la poulie haute → posture, épaules et coiffe des rotateurs
Curl incliné → biceps en position d’étirement, recrutement maximal
Curl marteau → brachial et long supinateur, densité du bras
Curl pupitre 1 bras → concentration, isolation
Pallof press à la poulie → gainage anti-rotation, stabilité profonde
Flexions latérales à la poulie basse → obliques et contrôle du tronc
Le dips, un exercice qui sollicite plus ou moins les pectoraux (portion basse), les épaules (avant) ou encore les triceps selon la largeur de prise et la morpho-anatomie.
🏋️♂️ Jour 2 : Dos – Épaules (milieu) – Triceps
Ce jour cible les chaînes postérieures et les bras, essentiels pour la posture et la force fonctionnelle. L’ordre des exercices est pensé pour préserver la qualité d’exécution, limiter les compensations, et maximiser l’efficacité musculaire.
🔹 Dos
Tractions pronation large → focus sur le grand dorsal, mobilité scapulaire
Tractions neutres serrées → recrutement global, bras + dos
Tirage neutre serré poulie basse → épaisseur du dos, bon contrôle
Rowing un bras haltère → amplitude, travail unilatéral, gainage latéral
🔹 Épaules (milieu)
Élévations latérales haltères → deltoïde moyen, largeur visuelle de l’épaule
Développé vertical haltères assis → deltoïde antérieur + stabilité scapulaire
🔹 Triceps
Développé couché prise serrée → base de force sur les triceps
Extension nuque à la poulie haute → longue portion du triceps en étirement
Push down poulie haute → travail de finition, contrôle du verrouillage
🔹 Trapèzes & postural
Shrugs inversés station dips → activation des trapèzes inférieurs, souvent inhibés, très utile chez les hommes de 40–60 ans avec posture effondrée
La traction en pronation prise large, un exercice qui permet de travailler la largeur du dos.
🦵 Jour 3 : Jambes – Abdominaux – Gainage
Le bas du corps est trop souvent négligé chez les hommes, surtout après 40 ans. Pourtant, c’est là que réside la majorité de votre masse musculaire… et donc de votre potentiel métabolique. Ce jour 3 vise à renforcer puissance, stabilité et longévité.
🔹 Jambes
Hip thrust → activation des fessiers, protection lombaire, force explosive
Split squat haltères → équilibre unilatéral, mobilité hanche-genou
Hack squat → chaîne antérieure, quadriceps
Abductions machine → fessier moyen, stabilité pelvienne
Banc à lombaires → chaîne postérieure, prévention des douleurs de dos
Leg curl assis → ischios en isolation, bon complément au hip thrust
Mollets presse à cuisses + Mollets assis → travail complet (gastrocnémiens + soléaires)
🔹 Abdominaux
Enroulements de bassin barre → travail dynamique du bas du grand droit
Crunch poulie haute → résistance progressive, gain de force utile
💬 Astuce: Beaucoup d’hommes après 40 ans souffrent de déséquilibres posturaux. Ce programme permet un renforcement fonctionnel global, essentiel pour éviter blessures et douleurs chroniques.
4) Quel volume d’entraînement est optimal pour l’hypertrophie après 30 ans ?
En tant que coach en nutrition fonctionnelle et spécialiste de l’entraînement après 30 ans, je peux affirmer une chose : plus n’est pas toujours mieux. Le volume d’entraînement idéal doit être suffisant pour stimuler la croissance musculaire, mais pas excessif pour ne pas saturer votre capacité de récupération.
🎯 Les facteurs qui influencent votre capacité de récupération :
Génétique : certains récupèrent mieux que d’autres.
Santé métabolique : hypothyroïdie, inflammation chronique = récupération lente.
Âge : après 40 ans, l’anabolisme ralentit → il faut ajuster les charges et le repos.
Sexe : les femmes récupèrent mieux du fait de l’effet anti-catabolique des œstrogènes.
Niveau de stress : le stress (mental, pro, familial) épuise le système nerveux.
Alimentation : une diète transformée ou trop restrictive = mauvaise régénération.
Sommeil & hygiène de vie : capital fondamental pour la croissance musculaire.
Capacité mitochondriale : meilleure endurance = meilleure récupération.
Niveau de pratique : plus vous êtes fort, plus vous “cassez” = plus vous avez besoin de récupération.
🧠 Conclusion : L’objectif n’est pas de faire toujours plus, mais de faire mieux. Un bon coach ajuste votre volume en fonction de vos réponses physiologiques (sommeil, fatigue, douleurs, libido, faim…).
Le niveau d’endurance global, l’un des paramètres qui influence les capacités de récupération et donc le volume d’entraînement optimal pour la prise de muscle.
Le volume d'entraînement efficace pour l’hypertrophie après 30 ans
Vous l’avez compris, il est difficile de donner une réponse générique à cette question, tant elle dépend de multiples paramètres. D’où l’intérêt de travailler avec un coach spécialisé capable de déterminer ce qui fonctionne pour vous, en tenant compte de votre âge, de votre niveau, et de votre mode de vie.
Néanmoins, on peut partir sur une base réaliste pour des hommes de 30 à 60 ans en France ou en Suisse : un exercice par angle de travail pour chaque groupe musculaire, avec un volume de 3 à 5 séries par exercice.
Pectoraux : 2 à 3 exercices avec 3 à 5 séries à chaque fois
Vidéo explicative : comment muscler les pectoraux efficacement après 30 ans — conseils d’un coach santé et performance durable pour hommes et femmes en France et en Suisse.
Dorsaux : 3-4 exercices avec 3 à 5 séries à chaque fois
Vidéo tutorielle : exercices pour muscler les dorsaux après 30 ans — programme guidé par un coach santé et performance durable en France et en Suisse.
Epaules : 3-4 exercices avec 3 à 5 séries à chaque fois
Vidéo pédagogique : renforcer les épaules en toute sécurité après 30 ans — méthodes efficaces avec un coach santé et performance durable en France et en Suisse.
Biceps : 2-3 exercices avec 3 à 5 séries à chaque fois
Vidéo d’exercices ciblés pour muscler les biceps après 30 ans — programme encadré par un coach santé et performance durable en France et en Suisse.
Triceps : 2-3 exercices avec 3 à 5 séries à chaque fois
Vidéo pratique : comment développer les triceps efficacement après 30 ans — conseils d’un coach santé et performance durable en France et en Suisse.
Abdominaux : 3-5 exercices avec 3 à 5 séries à chaque fois
Vidéo d’entraînement : renforcer les abdominaux en profondeur après 30 ans — approche santé et performance durable pour hommes et femmes en France et en Suisse.
Fessiers : 2-3 exercices avec 3 à 5 séries à chaque fois
Vidéo d’exercices pour muscler les fessiers après 30 ans — programme fonctionnel guidé par un coach santé et performance durable en France et en Suisse.
Quadriceps : 2-3 exercices avec 3 à 5 séries à chaque fois
Vidéo ciblée : renforcer les quadriceps après 30 ans — entraînement structuré avec un coach santé et performance durable en France et en Suisse.
Ischio-jambiers : 2-3 exercices avec 3 à 5 séries à chaque fois
Vidéo d’exercices pour renforcer les ischios-jambiers après 30 ans — méthode santé et performance durable adaptée aux adultes en France et en Suisse.
Je ne traite ni des mollets, ni des avant-bras, ni de tous les autres muscles tels que ceux du cou car ils dépendent très (trop) fortement de votre génétique. Toutefois, voici quelques recommandations pour les mollets dans la vidéo ci-après.
Vidéo d'entraînement pour muscler les mollets après 30 ans — approche progressive encadrée par un coach santé et performance durable en France et en Suisse.
5) Pourquoi une balance énergétique positive est essentielle pour prendre du muscle après 30 ans
La balance énergétique représente l’équilibre entre l’énergie consommée (via l’alimentation) et l’énergie dépensée (par votre métabolisme, vos activités physiques et mentales).
Prenons un exemple simple : vous consommez 3 000 kcal par jour, et votre corps en dépense 2 700. Vous êtes donc en surplus calorique de 300 kcal, soit un excédent d’environ 10 %. C’est ce type de marge qui permet une prise de masse musculaire progressive, sans excès de graisse.
👉 Si le surplus est trop élevé, vous prendrez certes un peu plus de muscle, mais surtout davantage de masse grasse.
👉 Si le surplus est trop faible, il devient difficile à évaluer précisément au quotidien. Une dépense énergétique peut facilement varier selon la météo, le stress, ou encore la qualité de digestion du repas.
C’est pourquoi une marge de sécurité modérée est recommandée — en particulier chez les hommes de 30 à 60 ans en quête d’une transformation durable et maîtrisée, sans sacrifier leur santé métabolique.
Comprendre les limites de la balance énergétique
La balance énergétique est un bon modèle de départ, mais elle reste une approximation. Elle ne tient pas compte des nombreuses variations de votre quotidien : sommeil, digestion, stress, activité physique réelle...
👉 Pour viser une prise de muscle maîtrisée, un gain de poids d’environ 500 g par mois est une bonne base. Cela représente jusqu’à 6 kg de masse sèche par an — un excellent résultat pour un homme naturel entre 30 et 60 ans.
Note : un débutant sec progressera plus vite qu’un pratiquant avancé. D’où l’intérêt d’une stratégie adaptée à votre niveau, vos contraintes et vos objectifs — ce que permet un accompagnement individualisé.
6) Une répartition optimale des nutriments pour construire du muscle durablement
Pour construire du muscle, votre organisme a besoin à la fois de matières premières (macronutriments) et de cofacteurs (micronutriments).
Les macronutriments
Protéines : essentielles à la réparation et à la croissance musculaire (viande, œufs, poisson, protéines végétales bien choisies).
Glucides : source d’énergie principale pour l’effort intense (riz, patate douce, fruits entiers…).
Lipides : nécessaires à la production hormonale et à l’absorption de certaines vitamines (huile d’olive, sardines, avocats...).
💡 Les fibres alimentaires jouent un rôle dans la santé digestive, clé d'une bonne assimilation des nutriments.
Les micronutriments
Vitamines et minéraux : participent à des centaines de réactions biochimiques indispensables à la récupération, à l’équilibre hormonal et à la performance.
Phytonutriments : présents dans les végétaux, ils ont une action antioxydante et anti-inflammatoire, précieuse pour les hommes actifs.
👉 Chez les 30-60 ans, notamment en France et en Suisse, une carence chronique en certains micronutriments est fréquente, et peut freiner considérablement vos résultats. D’où l’intérêt d’un encadrement nutritionnel fonctionnel.
Le steak, une source de protides parmi d’autres (viandes, poissons, oeufs, soja, légumineuses…).
Ajuster les macronutriments selon vos besoins réels
Pour favoriser une prise de muscle efficace et durable, il est essentiel d’avoir une répartition adaptée des macronutriments. Voici les recommandations de base :
Protéines : entre 1,5 et 2,2 g/kg de poids corporel par jour, selon votre niveau d'activité, votre âge, et votre objectif (hypertrophie ou recomposition corporelle).
Lipides : minimum 1 g/kg de poids corporel, en veillant à varier les sources (oméga-3, oméga-9, cholestérol alimentaire…).
Glucides : à ajuster en fonction de vos besoins énergétiques, de votre métabolisme et de votre activité physique (intensité, fréquence, durée).
📌 Rappel calorique :
1 g de protéines = 4 kcal
1 g de glucides = 4 kcal
1 g de lipides = 9 kcal
1 g d’alcool = 7 kcal (calories “vides”, sans intérêt métabolique)
💡 Les fibres alimentaires peuvent également fournir de l’énergie (via leur fermentation en acides gras à chaîne courte par le microbiote), mais cette contribution est marginale et difficile à quantifier.
👉 L’idéal est d’adapter cette répartition à votre âge, tolérance digestive, génétique (APOE, DIO2…), profil hormonal et rythme de vie. Un coach spécialisé en nutrition fonctionnelle peut vous aider à calibrer tout cela finement.
Le riz, une source de glucides parmi d’autres (céréales, légumineuses, tubercules, fruits…).
Adapter les glucides à votre activité physique (sans négliger les lipides)
Les besoins en glucides varient fortement selon l’intensité et le type d’activité physique pratiquée :
Pour des séances de musculation intenses, votre corps aura besoin d’un apport glucidique plus important pour soutenir l’effort, maintenir la glycémie stable, et optimiser la récupération.
En revanche, des activités d’endurance en zone 2 (comme la marche rapide, le vélo modéré, la natation continue) utilisent majoritairement les graisses comme carburant, ce qui permet de réduire un peu la quantité de glucides sans nuire à la performance.
⚠️ Attention : même si vous pratiquez peu, ne descendez jamais en dessous de 1 g/kg de poids corporel en lipides. Les lipides sont indispensables à la synthèse hormonale (testostérone, cortisol, DHEA), à l’absorption des vitamines liposolubles, et à la santé cellulaire.
🎯 En pratique, adaptez votre répartition quotidienne des glucides à la nature de votre entraînement, tout en maintenant une base stable en protéines et lipides pour assurer un terrain hormonal et métabolique favorable à la progression.
L’huile d’olive, une source de lipides parmi d’autres (huiles, oléagineux, avocat, viande, poisson, oeufs…).
L’influence de votre génétique sur la répartition glucides/lipides
Votre capacité à bien utiliser les glucides ou les lipides comme source d’énergie ne dépend pas uniquement de votre activité physique. Elle est aussi influencée par votre profil génétique.
🔬 Certains génotypes comme ApoE et DIO2 modifient profondément votre métabolisme :
ApoE4 : sensibilité accrue aux graisses saturées et au cholestérol alimentaire. Un apport modéré en lipides, privilégiant les oméga-3 et 9, est préférable.
DIO2 : ce gène intervient dans la conversion des hormones thyroïdiennes T4 en T3, influençant votre capacité à mobiliser l’énergie. Un mauvais convertisseur aura souvent besoin de plus de glucides pour soutenir ses fonctions métaboliques.
🎯 Vos antécédents sportifs comptent également : un ancien pratiquant d’endurance (cyclisme, course, natation…) aura généralement une meilleure utilisation des lipides à l’effort qu’une personne sédentaire ou issue du powerlifting.
👉 Pour adapter votre alimentation à votre profil, il peut être pertinent de réaliser un bilan génétique approfondi. L’entreprise SelfDecode propose une analyse fiable à partir d’un simple échantillon de salive. Résultats exploitables en quelques semaines, avec recommandations nutritionnelles associées.
L’ADN, un code présent dans toutes nos cellules qui sert à nous faire fonctionner, mais qui peut maintenant être lu comme un livre !
7) Pourquoi la qualité de votre alimentation est essentielle pour la prise de muscle (et votre santé)
Il est tentant de penser que « les calories sont des calories », et qu’il suffit d’atteindre ses apports journaliers en protéines, glucides et lipides, peu importe la source. Mais cette approche est incomplète, voire dangereuse, surtout après 30 ans.
💥 Prenons un exemple : vous pourriez en théorie prendre du muscle avec un régime basé sur des sodas, des pâtisseries et des burgers… tant que vous avez assez de protéines et de calories. Mais à quel prix ?
➡️ Inflammation chronique, troubles digestifs, troubles hormonaux, baisse de l’énergie, perturbation du sommeil, prise de gras abdominal… Autant de conséquences d’un excès d’aliments ultra-transformés, même si les macros sont "bons sur le papier".
🧬 Si vous avez plus de 30 ans, votre corps devient plus sensible à la qualité de votre alimentation. Et si vous êtes actif, entrepreneur ou cadre exigeant, chaque détail compte.
🎯 Une alimentation riche en micronutriments (vitamines, minéraux, oméga-3, antioxydants...) permet de :
Optimiser la synthèse protéique (donc la prise de muscle)
Améliorer la récupération
Renforcer l’immunité
Protéger votre système cardiovasculaire et digestif
🥗 Privilégiez une alimentation à haute densité nutritionnelle, composée d’aliments bruts, peu transformés, bio si possible, adaptés à votre terrain (digestif, hormonal, inflammatoire...).
La junkfood, un moyen d’avaler rapidement beaucoup de “calories vides”, c’est à dire beaucoup de macronutriments et peu de micronutriments.
Les dangers des aliments ultra-transformés : un faux ami pour la prise de muscle
En tant que coach santé spécialisé en nutrition fonctionnelle, je constate régulièrement que beaucoup d’hommes actifs cherchent à prendre du muscle tout en continuant à consommer des aliments industriels, pensant que seules les calories comptent. C’est une erreur stratégique, surtout entre 30 et 60 ans.
Voici pourquoi les aliments ultra-transformés nuisent à vos résultats :
❌ Calories vides : ils sont pauvres en micronutriments essentiels (vitamines, minéraux, antioxydants), indispensables à la synthèse protéique et à la récupération.
❌ Excès d’omégas 6, acides gras trans, graisses saturées : ces graisses pro-inflammatoires déséquilibrent votre métabolisme, fatiguent votre foie et nuisent à votre système cardiovasculaire.
❌ Glucides à index glycémique élevé : ils provoquent des pics de glycémie, favorisent le stockage adipeux, augmentent le risque de résistance à l’insuline et accélèrent le vieillissement cellulaire.
❌ Additifs toxiques : édulcorants, conservateurs, colorants et exhausteurs de goût surchargent votre foie et perturbent votre système hormonal.
En Suisse comme en France, l’alternative est claire : une alimentation la moins transformée possible, issue si possible de l’agriculture biologique, ou de petits producteurs locaux.
🧪 Des études montrent que les aliments bio contiennent en moyenne plus de micronutriments, et surtout moins de résidus de pesticides. Ces derniers sont souvent cancérogènes et perturbateurs endocriniens, avec un effet œstrogénique délétère pour les hommes (stockage de gras abdominal, baisse de la testostérone…).
Les pesticides, des xénobiotiques dont notre organisme se dispenserait bien. Potentiellement cancérogènes et perturbateurs endocriniens, ils sont à éviter au maximum.
Et si vos œstrogènes freinaient votre prise de muscle ?
🚫 Mauvaise nouvelle : plus votre taux d’œstrogènes est élevé, plus votre taux de testostérone baisse. Or, la testostérone est l’hormone reine de la prise de muscle chez l’homme. Une alimentation ultra-transformée, riche en perturbateurs endocriniens, contribue insidieusement à cet effondrement hormonal, en favorisant notamment l’aromatisation de la testostérone… en œstrogènes.
C’est pourquoi, après 30 ans — et a fortiori après 45 ou 50 ans — il devient indispensable de protéger son équilibre hormonal par une alimentation propre, riche en bons lipides, micronutriments et sources protéiques de qualité.
8) Timing alimentaire : la fenêtre anabolique à ne pas négliger
La synchronisation des repas avec les entraînements joue un rôle clé dans la construction musculaire, en particulier chez les hommes de 30 à 60 ans qui cherchent à maximiser leurs résultats sans sacrifier leur santé.
🕓 Avant l’entraînement
Un repas riche en protéines et en glucides à index glycémique bas (comme du riz complet, des flocons d’avoine ou des patates douces) permet de :
Stabiliser la glycémie,
Fournir des acides aminés circulants,
Préserver les réserves de glycogène musculaire,
Améliorer la résistance à l’effort et retarder la fatigue.
🥤 Pendant l’entraînement (si > 1h)
Chez les pratiquants de musculation au-delà d’une heure d’effort, il peut être pertinent de consommer une boisson glucidée légère. Cela permet :
De maintenir la performance,
De réduire la fatigue centrale,
De limiter la perméabilité intestinale, phénomène courant après un effort prolongé (ce qui peut impacter l’immunité et la récupération).
🍳 Après l’effort
Juste après la séance, les muscles sont comme des éponges : ils absorbent mieux les nutriments. C’est ce qu’on appelle la fenêtre anabolique. Apporter des protéines rapidement digestibles (œufs, protéines en poudre, poisson maigre) et des glucides à IG modéré à élevé permet :
De stimuler la synthèse protéique,
De réparer les fibres musculaires,
De reconstituer les réserves énergétiques,
Et d’accélérer globalement la récupération.
👉 Pour les hommes de 30 à 60 ans, surtout sédentaires ou stressés, ce timing alimentaire devient un levier majeur pour relancer la croissance musculaire, améliorer les performances et protéger la santé métabolique.
Les oeufs, une excellente source de protéines, lipides, cholestérol et vitamines. Il serait dommage de s’en priver !
De plus, dans le cas de l’hypertrophie, il est préférable de répartir les apports en protéines sur la journée afin de maximiser et lisser la synthèse protéique musculaire.
Par exemple, si vous avez besoin de 150g de protéines sur la journée, vous pouvez les répartir en 5 prises de 30 g environ, ce qui ferait donc 5 repas. Certains culturistes recommandent même de manger pendant la nuit afin de couper le catabolisme nocturne et de favoriser l’anabolisme musculaire.
Néanmoins, je ne le recommande pas, car le sommeil est extrêmement important pour la récupération physique, ce qui est essentiel à la prise de muscle.
9) Une Bonne hygiène de vie globale est essentielle à la prise de muscle
Hormis l’entraînement et la nutrition, il existe d’autres facteurs qui permettent d’optimiser la prise de masse musculaire :
Un sommeil de qualité : les muscles se réparent pendant le sommeil, et le système nerveux permettant la contraction de ces mêmes muscles se régénère également. Le sommeil est clairement la pierre angulaire de la récupération sportive. Il convient donc de se coucher et se lever à heures fixes autant que possible, tout en respectant au mieux son chronotype (du matin, du soir ou entre les deux…). Une sieste entre 13h et 16h peut également s’avérer bénéfique pour la récupération tant qu’elle n’empiète pas sur la nuit suivante.
Une excellente gestion du stress : le stress chronique est l’ennemi de la récupération. En effet, il provoque la libération continue de cortisol qui a une action catabolisante, c’est à dire destructrice sur les tissus, y compris les muscles. Les techniques de respiration, la cohérence cardiaque, la méditation, la luminothérapie, la marche en forêt, les massages, les étirements sont connus pour diminuer le taux de ce cortisol.
Une faible exposition aux toxiques et polluants : pesticides, phtalates, parabènes, PCB, dioxines, HAP, bisphénol, métaux lourds, retardateurs de flamme et autres joyeusetés… On peut aussi classer dans cette catégorie le tabac, l’alcool, les drogues et certains médicaments.
La fumée issue de la combustion du tabac, contenant un concentré de toxiques tels que des HAP, du goudron, des métaux lourds et même du cyanure !
Un bon coach saura vous guider afin d’optimiser votre alimentation et hygiène de vie selon vos contraintes.
10) L’individualisation de l’approche permet de prendre plus efficacement de la masse musculaire
La prise de masse musculaire dépend de beaucoup de facteurs, aussi bien de votre entraînement, de votre nutrition que de votre hygiène de vie globale.
Il existe un système de progression vous permettra de progresser en terme d’hypertrophie. Il existe des exercices qui vous conviendront et d’autres non. Il y a une fréquence et un volume d’entraînement qui vous correspondront à un moment t. Une alimentation qui vous ira à vous seulement. Une hygiène de vie qui vous sera optimale.
Une approche individualisée permet de maximiser la prise de muscle tout en évitant les blessures et en optimisant la santé. Cette approche prend en compte votre morphologie, c’est à dire la longueur de vos segments osseux et de vos muscles afin de choisir les exercices adaptés à votre cas. Selon votre degré d’expertise et vos contraintes extra-sportives, le fréquence et le volume d’entraînement vont différer. Le système de progression mis en place pourra aussi varier. Un très bon coach sportif saura faire cette analyse fine et adapter votre entraînement à vous.
Un coach spécialisé en nutrition fonctionnelle sera à même d’optimiser votre alimentation et votre hygiène de vie pour prendre efficacement de la masse musculaire et rentabiliser au mieux vos entraînements. Cet accompagnement vous permettra également d’optimiser votre santé et d’éviter de nombreuses maladies (qui dépendent majoritairement de l’environnement).
Et si vos gencives avaient un rôle à jouer dans votre perte de poids ? Inflammation chronique, alimentation, stress : les mécanismes sont liés. Ce guide vous explique comment optimiser à la fois votre santé bucco-dentaire et votre composition corporelle après 30 ans, dans une approche claire, durable et personnalisée pour les hommes et femmes actifs en France et en Suisse.