Comment améliorer ses facultés de récupération ?

Avec mon propre vécu en tant que sportif passionné cherchant à toujours repousser mes limites et mon expérience de terrain en tant que coach sportif et naturopathe spécialisé en nutrition fonctionnelle, je peux vous expliquer quels sont les grands principes qui permettent d’améliorer sa récupération. Pour cela, il faut commencer par identifier les quels sont les facteurs limitant la récupération avant de proposer des méthodes pour optimiser celle-ci.

Les informations de cet article ne se substituent en aucun cas à un avis médical.

Sommaire

I) Des glandes surrénales surmenées peuvent diminuer les facultés de récupération

1) Introduction

2) L’excès d’activité physique

3) Le manque de sommeil

4) La déshydratation

5) Le déficit énergétique

6) Une alimentation de mauvaise qualité

7) Les carences en nutriments

8) Une respiration inadéquate

9) Le stress psychique

II) Une hypothyroïdie peut ralentir fortement la récupération

1) Introduction

2) Le stress chronique

3) Les carences en nutriments

4) La génétique

5) Certains toxiques ou médicaments

III) L’exposition à des toxiques peut amener à une diminution des capacités de récupération

IV) Les réponses immunitaires peuvent amoindrir la récupération

1) Certaines infections

2) Les dysfonctions immunitaires

V) Certains gènes peuvent prédisposer a une mauvaise récupération

VI) Les bases à adopter pour optimiser sa récupération

1) Un sommeil de qualité

2) Une hydratation adéquate

3) Une alimentation aux petits oignons

4) Une respiration optimale

5) Une excellente gestion du stress

6) Un entraînement bien structuré

VII) Certaines méthodes de récupération avancées peuvent vous aider à vous entraîner plus

1) Les compléments alimentaires

2) Les massages et automassages

3) Les étirements

4) L’électrostimulation

5) Les vêtements de compression

6) Les protocoles respiratoires

7) Le froid

8) Le chaud

9) La photobiomodulation

VIII) L’individualisation de l’approche permet d’optimiser ses capacités de récupération

I) Des glandes surrénales surmenées peuvent diminuer les facultés de récupération

1) Introduction

Les glandes surrénales sont des organes endocriniens (= qui produisent des hormones) situés au-dessus de chaque rein. Elles jouent un rôle crucial dans la sécrétion de plusieurs hormones. Les glandes surrénales sont constituées de deux parties distinctes : la corticosurrénale, qui produit des hormones corticosurrénaliennes (cortisol, aldostérone, DHEA), et la médullosurrénale, qui produit des catécholamines (adrénaline, noradrénaline).

Les glandes surrénales produisent ces hormones en réponse aux divers stress. Quand les stress sont passagers et/ou modérés, tout se passe bien, il y a adaptation, c’est la loi de l’Hormèse. Mais si les stress durent trop longtemps et/ou sont trop importants, l’adaptation n’est plus possible. On peut alors arriver en état d’épuisement total aussi appelé burnout, quand les surrénales ne fonctionnent plus correctement. La récupération est donc amoindrie.

2) L’excès d’activité physique

L’activité physique active les surrénales pour produire différentes hormones essentielles pour maintenir le taux de sucre dans le sang stable (par exemple, le cortisol). Un excès d’activité physique sur une longue période surstimule ces glandes qui n’arrivent alors plus à répondre au stress. On parle dans ce cas de surentraînement. Plus la période de surentraînement est longue, plus la récupération sera lente.

Le cyclisme, une discipline où le volume d’entraînement peut devenir tellement élevé que l’organisme se retrouve en état de surentraînement.

Un bon coach sportif et naturopathe fonctionnel pourra vous éviter d’arriver en surentraînement ou d’en récupérer plus rapidement.

3) Le manque de sommeil

Le sommeil permet la réparation/création de neurones et l’élimination des déchets dans le cerveau. Il permet également la récupération et la régénération des tissus endommagés. De plus, il est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire afin de ne pas tomber malade. De surcroît, il permet un fonctionnement optimal su système hormonal (ghréline, leptine, cortisol, hormone de croissance…). Le manque de sommeil est donc un stress important pour l’organisme. La privation totale de sommeil peut d’ailleurs finir par entraîner la mort d’un individu par détérioration des fonctions physiologiques et mentales.

Le manque de sommeil de qualité, un véritable fléau des temps modernes.

Un bon naturopathe fonctionnel vous permettra d’optimiser votre sommeil.

4) La déshydratation

Le corps humain est constitué pour 60% d’eau. En cas de déshydratation, le volume de sang diminue. Les organes sont moins bien irrigués en nutriments. La récupération est donc amoindrie.

Les principaux symptômes d’un manque d’eau pour l’organisme sont les suivants :

• bouche sèche

• mal de tête

• urine foncée

• constipation

• fatigue

• crampes

• vertiges

• peau sèche

• manque d’élasticité de la peau

On sous-estime fréquemment les conséquences d’un manque d’eau pour l’organisme. Il ne faut pas oublier que l’eau est l’élément indispensable à la Vie sur Terre !

5) Le déficit énergétique

Le déficit énergétique, c’est à dire quand on dépense plus d’énergie qu’on en apporte est un stress pour l’organisme. Un déficit énergétique trop prononcé ou trop long affecte négativement l’organisme. En particulier, les problèmes s’accentuent quand on passe sous le taux de masse grasse de forme (bodyfat checkpoint). Les surrénales surproduisent du cortisol, ce qui peut amener à de l’irritabilité, de l’anxiété et des problèmes de sommeil. La récupération physique est également impactée négativement.

Un bon coach sportif et naturopathe fonctionnel vous permettra de rester proche de votre taux de masse grasse de forme.

6) Une alimentation de mauvaise qualité

Une alimentation de mauvaise qualité apporte des composés toxiques pour l’organisme. Par exemple, des acides gras trans, de l’acrylamide, des pesticides, des métaux lourds, des conservateurs, des édulcorants, etc…

Cela engendre donc un stress supplémentaire pour l’organisme.

Les aliments ultra transformés, une combinaison de toxiques dont l’organisme se dispenserait bien.

En outre, les aliments transformés ont souvent un index glycémique élevé, ce qui amène à un pic de glycémie, puis une hypoglycémie réactionnelle… Ce yoyo de la glycémie est également un stress pour l’organisme.

Un bon naturopathe fonctionnel vous conseillera sur la meilleure alimentation à adopter selon votre cas pour améliorer votre récupération.

7) Les carences en nutriments

Les carences en macronutriments essentiels (acides aminés essentiels et acides gras essentiels) sont néfastes pour l’organisme. De plus, les carences en micronutriments le sont également (vitamines, minéraux et oligoéléments). Toutes ces carences sont un stress supplémentaire pour l’organisme et diminuent aussi les capacités de récupération.

Il est à noter que les surrénales ont besoin de certains nutriments pour fonctionner de manière optimale. On peut en citer quelques uns :

• Vitamine C (antioxydant)

• Vitamines B (production d’énergie et gestion du stress)

• Vitamine D (récepteurs à la vitamine D dans l’ensemble des cellules, se rapproche plus d’une hormone que d’une simple vitamine)

• Magnésium (gestion du stress)

• Zinc (gestion du stress)phénylalanine

• Sélénium (fonction thyroïdienne en lien avec la fonction surrénalienne)

• Iode (fonction thyroïdienne en lien avec la fonction surrénalienne)

• Omégas 3 (anti-inflammatoires)

• Protéines (pour apporter tyrosine et phénylalanine, précurseurs de la synthèse de la dopamine, adrénaline et noradrénaline)

• Cholestérol (précurseur des hormones stéroïdiennes).

  On peut noter que le surdosage en certains nutriments peut s’avérer néfaste pour l’organisme.

  Un bon naturopathe fonctionnel saura vous aiguiller sur l’usage de ces différents nutriments.

8) Une respiration inadéquate

Une respiration trop rapide, trop superficielle et par la bouche active le système nerveux sympathique aux détriments du système nerveux parasympathique.

Le fait de respirer rapidement et par la bouche met l’organisme en mode lutte ou fuite. La respiration superficielle, c’est à dire le fait de respirer avec les muscles de la poitrine sans utiliser pleinement le diaphragme a aussi plusieurs inconvénients :

• oxygénation moins efficace du corps car respiration incomplète

• sollicitation excessive des muscles intercostaux

• tension musculaire excessive dans les épaules, le cou et la poitrine

• associée à un état de stress

• sensation de fatigue liée à une accumulation de CO2

Un bon naturopathe fonctionnel saura vous aiguiller pour améliorer votre respiration et ainsi mieux récupérer.

9) Le stress psychique

Le stress psychique augmente le taux de cortisol et active le système nerveux sympathique. Cette branche du système nerveux est responsable des comportements de type lutte ou fuite. Les pupilles se dilatent, la transpiration s’active, le rythme cardiaque accélère… L’activation éphémère de cette branche du système nerveux ne pose pas de réel problème, mais son activation chronique, si…

Les fonctions de digestion, de reproduction et de sommeil sont inhibées par le système nerveux sympathique. L’activation de cette branche du système nerveux autonome peut provoquer un épuisement des surrénales à la longue. En effet, celles-ci ne parviennent plus à produire de cortisol en réponse au stress chronique, on parle alors de burnout.

Le stress chronique, une menace qui épuise nos glandes surrénales.

Un bon naturopathe fonctionnel saura vous donner des méthodes de gestion du stress efficaces qui amélioreront votre récupération.

II) Une hypothyroïdie peut ralentir fortement la récupération

1) Introduction

La thyroïde est une petite glande endocrine en forme de papillon située à la base du cou, juste en dessous de la pomme d’Adam. Cette glande est endocrine (= elle produit des hormones). Elle produit les hormones thyroïdiennes T3 et T4. La synthèse de ces hormones est stimulée par la TSH, elle-même produite par l’hypophyse. La synthèse de TSH est quant à elle sous le contrôle de la TRH synthétisée par l’hypothalamus. Tout ceci est finement contrôlé et régulé par une boucle de rétroaction.

Il est à noter que la T3 est une hormones plus puissante que la T4 et possède des effets plus prononcés. On parle alors de T3 comme la forme active de l’hormone thyroïdienne. La T4 est convertie en T3 par des enzymes. Ces hormones ont une influence sur la croissance, le développement, la température corporelle, la consommation énergétique (= métabolisme) et la régulation de la fréquence cardiaque.

Si la thyroïde ne produit pas assez d’hormones thyroïdiennes, on parle d’hypothyroïdie. Les symptômes sont divers et peuvent être constitués par une prise de poids, une frilosité accrue, une fatigue importante, un ralentissement de la fréquence cardiaque, des douleurs musculaires et articulaires ainsi qu’une perte de libido. La récupération physique est donc fortement diminuée.

Si la production d’hormones thyroïdiennes est trop importante, on parle d’hyperthyroïdie.

2) Le stress chronique

Pour rappel, le stress peut être psychique ou physiologique (excès d’activité physique, manque de sommeil, restriction calorique…).

Le stress chronique affecte négativement la fonction thyroïdienne. En effet, en cas de stress chronique, il y a surproduction de cortisol (sauf quand on arrive jusqu’au burnout où dans ce cas il n’y a plus du tout de cortisol…). Ce cortisol diminue la conversion de la T4 en T3, la forme la plus active des hormones thyroïdiennes. De plus, il augmente également la production de T3 reverse (rT3) qui est produite à la place de la T3. Cette rT3 est une forme inactive de la T3.

Le stress chronique diminue la conversion de T4 en T3, ce qui a pour effet une hypothyroïdie.

Donc le stress chronique peut provoquer une insuffisance thyroïdienne par diminution de la quantité de T3 active dans l’organisme.

Un bon coach sportif et naturopathe fonctionnel pourra vous conseiller afin de diminuer la quantité de stress auquel vous êtes exposé.

3) Les carences en micronutriments

Certains nutriments sont particulièrement essentiels pour la fonction de la thyroïde :

• L’iode est un composant essentiel des hormones T3 et T4

• Le sélénium est nécessaire à la conversion de la T4 en T3

• Le zinc est impliqué dans la synthèse des hormones T4 et T3. De plus, il est nécessaire pour la conversion de la T4 en T3.

• Le fer influence la conversion de la T4 en T3 ainsi que le transport de ces hormones dans le corps via la protéine TBG.

• La vitamine A est impliquée dans la synthèse de T4. De plus, elle permet également aux hormones thyroïdiennes de se lier plus facilement à leur récepteur situé dans le noyau.

Quel est le lien entre vitamine A et hypothyroïdie ?

• Les vitamines du groupe B ont divers rôles au niveau thyroïdien. La B2 permet la conversion de T4 en T3. La B6 est impliquée dans la synthèse des hormones thyroïdiennes.

• La vitamine D influence l’expression des gènes dans la glande thyroïde.

• Les omégas 3 pour leur action anti-inflammatoire et sur la production et la conversion des hormones thyroïdiennes.

Les noix du Brésil, une excellente source de Sélénium nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde.

On peut noter que le surdosage en certains nutriments peut s’avérer néfaste pour l’organisme.

Un bon naturopathe fonctionnel saura vous aiguiller sur l’usage de ces différents nutriments.

4) La génétique

Le gène DIO2 existe sous plusieurs versions. Ce gène code pour l’enzyme qui permet la conversion de la T4 en T3. Selon les versions du gène DIO2, nous sommes plus ou moins bons convertisseurs de la T4 en T3, et donc plus ou moins susceptibles d’être affectés par une hypothyroïdie.

Pour connaître l’ensemble de votre génétique, vous pouvez demander à selfdecode de faire l’analyse de votre ADN.

5) Certains toxiques ou médicaments

Un grand nombre de médicaments ou toxiques peuvent entraîner un dysfonctionnement de la thyroïde.

Pour les médicaments, on peut citer l’amiodarone, les interférons, le lithium ou encore les inhibiteurs de la tyrosine kinase (sunitinib, sorafénib).

Pour les toxiques, on peut citer le perchlorate, le fluorure, le thiocyanate, les bromures, les métaux lourds, les pesticides, les perfluorates, le BPA…

Le thon, une excellente source de mercure, l’un des métaux lourds les plus toxiques pour l’être humain. A consommer avec modération !

III) L’exposition à des toxiques peut amener à une diminution des capacités de récupération

Hormis leur action sur la thyroïde, les toxiques peuvent interférer avec d’autres organes et entraîner une diminution des facultés de récupération.

Par exemple, les métaux lourds (plomb, cadmium, mercure…) peuvent agir sur le fonctionnement de nos cellules au niveau de la production d’énergie et impacter négativement les neurones situés dans le cerveau.

Les polluants présents dans l’air comme les particules fines, les oxydes d’azote et le monoxyde de carbone peuvent pénétrer dans les poumons et passer dans le sang. Elles augmentent l’inflammation générale, diminuent l’oxygénation des tissus et augmentent le stress oxydatif.

Les gaz d’échappement, une source potentielle de particules fines, monoxyde de carbone et oxydes d’azote.

Les solvants, détergents, les lubrifiants et les plastiques peuvent être absorbés par la peau ou les muqueuses (respiration/ingestion). Leur toxicité peut entraîner une fatigue.

Les pesticides peuvent perturber le fonctionnement des neurones, des hormones et la production d’énergie de nos cellules.

Les substances psychoactives comme l’alcool, les drogues illicites et certains médicaments peuvent impacter négativement le système nerveux central et le foie, entraînant alors des symptômes de léthargie voire dépression.

Les boissons alcoolisées, une source d’alcool qui surcharge le foie, ce qui peut entraîner de la fatigue.

Un bon naturopathe fonctionnel saura vous indiquer quelques moyens de limiter votre exposition aux toxiques.

IV) Les réponses immunitaires peuvent amoindrir la récupération

1) Certaines infections

En cas d’infection, le système de défense de l’organisme (système immunitaire) mobilise des ressources importantes pour combattre l’intrus.

La réponse immunitaire en elle-même avec tout un tas de messagers chimiques libérés (cytokines) pour faire face à l’infection est énergivore.

De plus, la fièvre oblige le corps à dépenser de l’énergie pour augmenter sa température.

En outre, les maux de tête, de gorges, nausées, douleurs musculaires/articulaires, toux, nez bouché contribuent à la sensation de fatigue.

Le mauvais sommeil consécutif à une infection augmente également la fatigue. La déshydratation causée par certaines infections entraîne également une faiblesse.

Les dommages consécutifs à une infection peuvent également être l’une des causes de fatigue persistante.

Un bon naturopathe fonctionnel pourra vous donner des conseils qui vous permettront, s’ils sont appliqués, de tomber moins souvent malade et donc de pouvoir vous entraîner avec plus de régularité.

2) Les dysfonctions immunitaires

L’inflammation chronique consécutive à une maladie auto-immune est une source de fatigue. Le système immunitaire est activé en permanence, ce qui épuise l’organisme et augmente le stress oxydatif dans le corps.

On retrouve différentes maladies auto-immunes. Par exemple, la polyarthrite rhumatoïde, le lupus, la sclérose en plaques ou encore la maladie de Crohn.

Les traitements immunitaires tels que la chimiothérapie, l’immunothérapie et les corticostéroïdes peuvent aussi engendrer de la fatigue.

Un bon naturopathe fonctionnel pourra vous donner des préconisations pour diminuer l’inflammation consécutive à une maladie auto-immune.

V) Certains gènes peuvent prédisposer a une mauvaise récupération

Selon votre génétique, vous êtes plus ou moins prédisposés à la fatigue et aux difficultés de récupération.

Pour connaître l’ensemble de votre génétique, vous pouvez demander à selfdecode de faire l’analyse de votre ADN. C’est une entreprise basée aux USA, le prélèvement de votre ADN s’effectue juste en crachant dans un petit tube envoyé par colis à retourner, bref simple, rapide et efficace.

L’ADN, un code présent dans toutes nos cellules qui sert à nous faire fonctionner, mais qui peut maintenant être lu comme un livre !

Vous aurez ainsi accès à tout un tas d’informations sur vos points forts et faibles génétiques, ainsi que la meilleure manière de procéder pour chaque situation (recommandations).

Voici par exemple un rapport de synthèse selfdecode en terme de diététique, ou encore un autre en terme d’entraînement.

En voici quelques autres plus précis et complémentaires des précédents (SHBG, testostérone, cortisol, insomnie, douleurs articulaires, inflammation de l’intestin, humeur, sensibilité à l’alcool, thyroïde…) avec des recommandations associées, parmi des dizaines, voire des centaines de rapports détaillés ! Je ne regrette absolument pas mon investissement qui me permet d’optimiser mon potentiel humain, de capitaliser sur mes points forts et de combler mes lacunes !

L’analyse génétique est probablement l’avenir de l’amélioration de la santé et des performances sportives et cognitives !

VI) Les bases à adopter pour optimiser sa récupération

1) Un sommeil de qualité

Un sommeil d’excellente qualité est primordial pour une récupération optimale. Le temps de sommeil doit être suffisant et adapté à vous (certaines personnes n’ont besoin que de 6 heures alors que pour d’autres il en faudra 10 !). Pour un bon sommeil, il faut se rappeler quelques règles de bon sens.

Le stress, les activité stimulantes et les écrans doivent être évités avant le coucher. Pour les écrans, il existe des filtres qui réduisent la lumière bleue ou alors des lunettes qui filtrent également cette lumière.

Pour un sommeil optimal, aucune lumière ne doit parvenir dans la chambre (stimulation du nerf optique).

Les gros repas peuvent gêner l’endormissement et impacter négativement la qualité du sommeil. Il faut donc les éviter juste avant de dormir.

La chambre doit être fraîche. Il existe d’ailleurs des surmatelas réfrigérants pour passer l’été sans encombre. Des couvertures lestées permettent aussi d’avoir un sommeil plus profond.

La respiration nasale doit être privilégiée afin de favoriser un sommeil plus profond. Des méthodes existent pour favoriser cette respiration nasale.

Il est préférable de se coucher et de se lever à heures fixes autant que possible. Le sommeil se préparant dès le réveil, il est essentiel de sortir s’exposer à la lumière extérieure le plus tôt possible dans la journée afin de calibrer son rythme circadien (production de cortisol le matin et mélatonine le soir).

Un bon naturopathe saura vous donner des conseils afin d’améliorer votre sommeil.

2) Une hydratation adéquate

Le corps humain est constitué pour majorité d’eau. En cas de déshydratation, le volume de sang diminue. Les organes sont moins bien irrigués en nutriments. La récupération est donc amoindrie.

Il conviendra donc de s’hydrater proportionnellement aux besoins qui dépendent de la personne, de la chaleur et de l’activité physique. En cas de fortes pertes par transpiration, il faudra consommer une eau enrichie en sels minéraux (beaucoup de sodium perdu lors de la transpiration). Une eau contenant également des ions bicarbonates est également utile pour tamponner l’acidité consécutive à l’effort (lors d’un effort les muscles produisent des H+). Par exemple, la Saint-Yorre contient des bicarbonates et du sodium.

L’eau du robinet, une source méconnue de contaminants divers : produits pharmaceutiques, chlore et résidus toxiques issus des canalisations.

Il existe également des boissons enrichies en électrolytes à utiliser à l’effort ou en récupération afin de maximiser les performances.

L’ajout de glucides à la boisson permet également de favoriser l’hydratation, de plus ils sont utiles lors d’efforts de durée supérieure à une heure.

Un bon coach pourra vous aiguiller sur le choix de la boisson à adopter à l’effort.

3) Une alimentation aux petits oignons

Une alimentation de bonne qualité, adaptée à ses besoins génétiques et en quantité suffisante est l’un des piliers d’une bonne récupération. On consommera une majorité d’aliments non transformés, comprenant des légumes, fruits, œufs, poissons, viandes, noix et graines.

L’avocat une excellente source d’acides gras monoinsaturés, de vitamines et de minéraux.

Selon la génétique et la dépense énergétique, les huiles, céréales et légumineuses seront consommées en plus ou moins grande quantité.

Les huiles seront judicieusement choisies afin d’apporter des acides gras manquant dans l’alimentation. On peut connaître ses besoins précis en acides gras en effectuant un profil d’acides gras.

Par exemple, l’huile de chanvre permet d’apporter du GLA (très peu présent dans l’alimentation). L’huile de lin permet d’apporter de l’ALA. Enfin l’huile d’olive permet d’apporter de l’acide oléique.

Un bon naturopathe saura individualiser votre alimentation selon vos besoins.

4) Une respiration optimale

Une respiration qui s’effectue le plus souvent par le nez, profonde, lente et diaphragmatique permet d’activer le système nerveux parasympathique, qui permet de se détendre.

La cohérence cardiaque est l’une des méthodes qui permet, en étant utilisée plusieurs fois par jour, d’activer cet état de respiration bénéfique pour l’organisme.

Le squat lourd, un exercice pendant lequel le blocage respiratoire permet de maintenir un bon gainage du tronc et de diminuer le risque de blessure.

Il est à noter que lors des entraînements où l’on force, on utilise en général une respiration rapide et superficielle afin de mettre l’organisme en mode “lutte ou fuite”. On peut même parfois bloquer la respiration pour soulever des charges lourdes. Le fait de beaucoup s’entraîner peut donc favoriser une respiration superficielle qui est dysfonctionnelle en état de repos.

Un bon naturopathe saura vous conseiller sur votre respiration selon vos besoins.

5) Une excellente gestion du stress

Il existe un grand nombre de méthodes de gestion du stress :

• L’optimisation de la gestion du temps : la priorisation des tâches, objectifs précis et atteignables, listes de tâches et plannings permettent de gagner du temps et d’être “moins dans le jus”. Bref, tout ce qui améliore l’organisation et la productivité.

• Le soutien social : le partage des sentiments avec des proches ou un thérapeute peut apporter un réconfort ou des solutions face à un problème.

• Les activités plaisantes : les activités telles que la lecture, l’écoute de musique, le jardinage, le dessin, la marche ou encore même l’activité physique modérée (basse intensité) permettent de prendre du recul par rapport à des situations stressantes. Quant au sport à haute intensité, il permet d’être pleinement dans le moment présent.

• La pratique de la pleine conscience : la marche en forêt, la méditation de pleine conscience, la respiration profonde et la relaxation musculaire progressive sont des techniques qui permettent de diminuer le stress.

• Les techniques de relaxation : la visualisation, le yoga, le tai-chi, le Qi Gong peuvent aussi réduire le stress.

• Le lâcher prise : il faut apprendre à accepter ce sur quoi on n’a aucun contrôle. Plus facile à écrire qu’à faire… Mais cela peut-être un objectif dans le cadre d’un suivi en hypnothérapie.

• L’utilisation de l’hypnothérapie : un bon hypnothérapeute saura vous délester de certains fardeaux que vous traînez depuis l’enfance, ce qui vous permettra de réagir de façon plus appropriée face aux aux stress auxquels vous êtes soumis.

6) Un entraînement bien structuré

Un entraînement bien structuré doit permettre à l’organisme de s’adapter aux stimuli auxquels il est soumis.

L’augmentation du volume et de l’intensité doit être progressive sous peine de blessures.

Des semaines de décharge sont également prévues dans le programme d’entraînement afin de permettre à l’organisme de récupérer et assimiler correctement les entraînements précédents.

De plus, ces semaines de deload permettent à l’organisme de redevenir sensible aux stimuli de l’entraînement, et donc ensuite de s’y adapter et donc de surcompenser et progresser.

Les entraînements par intervalle, ou HIIT, des bons moyen d’améliorer sa VMA ou VO2 max… mais très demandeurs en ressources pour l’organisme !

Un entraînement mal calibré pourra amener à un surentraînement et à une diminution des performances à terme. Par exemple, je tolère très mal la succession d’entraînements à haute intensité (ciblant la VO2 max ou l’hypertrophie). Je dois donc intercaler des séances à basse intensité pour récupérer entre ces types d’entraînement.

Un bon coach sportif saura vous faire un programme d’entraînement bien structuré et personnalisé afin d’avoir une progression optimale sans blessure.

VI) Certaines méthodes de récupération avancées peuvent vous aider à vous entraîner plus

1) Les compléments alimentaires

Il existe un nombre incroyable de suppléments alimentaires. Le célèbre youtubeur Bryan Johnson, qui vise à vivre le plus vieux possible, en consomme plus d’une centaine par jour !

Certains compléments peuvent être nocifs en excès, il ne convient donc pas de se complémenter à l’aveugle. On peut également souligner que la qualité des compléments est variable, certains peuvent même contenir des toxiques (produits dopants, excipients douteux, métaux lourds…).

Alors que faire ?

1) On peut réaliser un test génétique pour voir en quels nutriments on est le plus susceptible d’avoir des carences.

2) On peut ensuite réaliser des analyses de sang pour vérifier les statuts en ces nutriments.

3) On peut complémenter là où c’est nécessaire.

Un bon naturopathe saura vous accompagner pour combler au mieux vos carences afin de maximiser votre récupération.

2) Les massages et automassages

Il existe un grand nombre de types de massages avec leurs bienfaits spécifiques.

Globalement, les massages et automassages permettent de réduire les tensions musculaires accumulées au cours de la journée.

Le rouleau de massage, un outil permettant de détendre les gros groupes musculaires. Par contre, il demande un minimum d’engagement quand il s’agit de se masser au sol (gainage).

De plus, la circulation sanguine et lymphatique dans les zones massées se trouve également améliorée, ce qui favorise la récupération.

Enfin, le système nerveux parasympathique est stimulé, ce qui favorise détente et relaxation utiles à la régénération de l’organisme.

L’idéal est d’avoir un masseur kinésithérapeute qui fait les massages, mais tout le monde n’est pas sportif de haut niveau ou milliardaire.

Dans ce cas, on peut se tourner vers les automassages.

Ils peuvent être effectués avec des balles, des rouleaux de massage, des bâtons de massage, des cannes de massage ou encore des pistolets de massage. Ils ont tous leurs avantages :

• Le bâton de massage permet d’effectuer un massage superficiel. Il est utile pour les avant-bras et le cou.

• La canne de massage permet de faire des massages tractés, qui sont plus profonds.

• La balle de massage permet de cibler des points de tension “trigger point”, mais est également intéressante pour masser la voûte plantaire.

• Le rouleau de massage permet de masser une grande masse musculaire, par exemple tout le dos, les fessiers, ischios, quadriceps et mollets.

• Le pistolet de massage permet de masser avec précision et fortement. Il est très efficace pour les points de tension mais aussi pour tous les muscles sauf ceux proches du crâne (les vibrations font trembler la boîte crânienne ce qui n’est pas recommandé).

Le pistolet de massage, le matériel de massage que j’utilise le plus. Il permet un massage assez profond et rapide des muscles tendus sans être demandeur en énergie. A tester !

Tous ces outils sont complémentaires. Les massages doivent être effectués avec une pression progressive afin de ne pas trop agresser les tissus. Si les massages sont effectués de manière trop brutale, des courbatures peuvent apparaître.

Un excellent coach saura vous conseiller sur le matériel et les différentes méthodes d’automassage selon vos besoins.

3) Les étirements

Il existe de nombreuses sortes d’étirements :

• Les étirements statiques : Ils consistent à maintenir une position d’étirement du muscle pendant 15 à 30 secondes. On peut soit les effectuer passivement (pas de contraction musculaire), soit activement (en contractant le muscle antagoniste à l’étirement).

• Les étirements dynamiques : Ils impliquent des mouvements fluides et contrôlés, ils permettent d’échauffer le corps avant un effort.

• Les étirements isométriques : Ils consistent à contracter les muscles étirés et leurs antagonistes. Ils permettent de gagner en force dans des positions d’étirements.

• Les étirements balistiques : Ils impliquent souvent des rebonds ou des mouvements saccadés pour étirer les muscles au-delà de leur amplitude normale de mouvement.

Les étirements les plus appropriés pour la récupération sont les étirements statiques effectués de manière douce, car ils permettent de diminuer les tensions musculaires et d’activer le système nerveux parasympathique.

Pour la récupération, nul besoin de chercher des amplitudes démentielles : un étirement doux suffit à favoriser la récupération. Au contraire, un étirement forcé induit des dommages musculaires !

Des étirements brutaux peuvent augmenter les dommages musculaires et engendrer des courbatures voire même des blessures.

Un excellent coach sportif saura vous conseiller sur les étirements à adopter selon votre cas personnel.

4) L’électrostimulation

L'électrostimulation fonctionne en envoyant un courant électrique à travers la peau à l'aide d'électrodes placées judicieusement. Les impulsions électriques stimulent les nerfs, déclenchant des contractions des muscles.
L'électrostimulation peut offrir plusieurs avantages, notamment une réduction de la douleur, une augmentation de la circulation sanguine, une accélération de la récupération musculaire après l'exercice et une réhabilitation plus rapide après une blessure.

Il est important de consulter un professionnel de la santé avant d'utiliser l'électrostimulation, en particulier si vous avez des dispositifs médicaux implantés, des problèmes cardiaques, des blessures cutanées ou d'autres conditions médicales.

De plus, il faut bien positionner les électrodes pour que la méthode soit efficace.

Enfin, les électrodes doivent être changées souvent, ce qui engendre un coût non négligeable.
L’électrostimulation est donc une méthode qui peut permettre d’améliorer la récupération même si elle demeure assez peu pratique dans les faits.

5) Les vêtements de compression

Il existe différents types de vêtements de compression selon les objectifs :

• Les vêtements qui se portent pendant les entraînement.

• Les vêtements qui se portent au repos.

Ces vêtements de compression permettent un meilleur retour veineux de par leur pression. Ce meilleur retour veineux favorise la circulation sanguine et donc la récupération.

J’utilise fréquemment des chaussettes de compression pour les mollets et le tendon d'Achille, et je trouve le résultat satisfaisant en terme de récupération.

L’avantage principal est que cette méthode de récupération est passive et ne nécessite ni énergie ni temps.

6) Les protocoles respiratoires

Il existe un grand nombre de protocoles respiratoires efficaces pour refaire passer le système nerveux en mode parasympathique, le système nerveux de la détente et de la régénération. La majorité de ces protocoles utilisent une respiration par le nez et diaphragmatique.

Différents protocoles respiratoires permettent de favoriser la détente et la relaxation, ce qui accélère la récupération.

En voici quelques uns :

• La respiration abdominale profonde : Cette technique implique une inhalation lente et profonde à travers le nez, en gonflant d'abord le ventre, puis la poitrine. Ensuite, on expire lentement et complètement par la bouche, en relâchant d'abord la poitrine, puis le ventre. Cette technique de respiration favorise la relaxation, réduit le stress et améliore la circulation sanguine.

• La respiration alternée des narines (Nadi Shodhana) : Cette technique de respiration yogique implique d'alterner la respiration entre les narines en utilisant les doigts pour bloquer alternativement une narine pendant l'inspiration et l'autre pendant l'expiration. Cela peut équilibrer les deux hémisphères du cerveau, calmer l'esprit et favoriser la relaxation.

• La respiration carrée : Elle consiste à avoir le même temps d’inspiration, de rétention en inspiration, d’expiration et de rétention en expiration. Par exemple, 5 secondes en inspiration, 5 secondes en rétention, 5 secondes en expiration et encore 5 secondes en rétention. Cette technique favorise la détente.

• La respiration contrôlée : Il existe par exemple la respiration 4-7-8, où vous inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement pendant 8 secondes. Cela permet de calmer le système nerveux.

• La cohérence cardiaque : La cohérence cardiaque consiste à respirer 6 fois par minute, avec 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration. cette technique est recommandée pour la gestion du stress et de l’anxiété.

• Le soupir physiologique : Il consiste à effectuer une inspiration abdominale suivie d’une brève inspiration afin de gonfler les poumons au maximum. Ensuite, on laisse l’expiration se faire passivement et lentement. Cette technique est recommandée pour réduire le stress et l’anxiété.

Ces différents protocoles peuvent permettre d’améliorer votre récupération. Vous pouvez les tester et voir lequel vous convient le mieux. En ce qui me concerne, j’apprécie particulièrement le Nadi Shodhana et le soupir physiologique pour la détente.

7) Le froid

Le froid, aux effets anti-inflammatoires. Cet effet est à double tranchant : il diminue les courbatures mais il diminue aussi les adaptations à l’entraînement…

Il existe différentes thérapies par le froid permettant une meilleure récupération :

• La bonne vieille douche froide : extrêmement simple et pratique, il suffit de commencer sa douche chaude et de la finir froide. Pour mieux faire passer la pilule, il suffit de pratiquer des exercices respiratoires focalisés sur l’expiration quand on diminue la température.

• La cryothérapie par exposition au froid localisée : La plus connue, cette forme de cryothérapie implique l'application de froid sur une partie spécifique du corps, généralement à l'aide de packs de glace, de compresses froides ou de dispositifs de cryothérapie localisés. Elle est souvent utilisée pour réduire l'inflammation, soulager la douleur et favoriser la récupération musculaire après une blessure ou un effort physique intense.

• La cryothérapie par immersion : Dans ce type de cryothérapie, le corps est immergé dans de l'eau froide pendant une courte période, généralement entre 10 et 20 minutes. L'eau est souvent maintenue à une température entre 10°C et 15°C. La cryothérapie par immersion est utilisée pour réduire l'inflammation, soulager la douleur, améliorer la récupération musculaire et favoriser la récupération après l'exercice.

• La cryothérapie corps entier : Le corps est exposé à des températures extrêmement basses, généralement entre -110°C et -160°C, pendant une courte période de temps (généralement quelques minutes). Cela se fait dans une chambre de cryothérapie spécialement conçue. Elle est utilisée pour favoriser la récupération musculaire, réduire l'inflammation, améliorer la circulation sanguine, augmenter les niveaux d'énergie et favoriser le bien-être général.

Ces différentes thérapies par le froid favorisent la récupération.

8) Le chaud

Le chaud, méthode pouvant favoriser la récupération. Attention toutefois à ne pas vous brûler !

Il existe de nombreux protocoles utilisant la chaleur et améliorant la récupération. Il y a les méthodes en utilisation locale :

• Les compresses chaudes : On peut les appliquer sur la zone afin de détendre les muscles. L’application doit durer 15 à 20 minutes afin d’avoir un effet relaxant. Le problème de cette méthode est son manque de praticité et le fait qu’il ne faut pas se brûler avec des températures trop élevées. De surcroit, les compresses refroidissent au cours du temps.

• Les coussins chauffants électriques : Cette méthode est similaire à la précédente. Le principal avantage est le réglage fin de la température qui permet d’éviter les brûlures. De plus, la température reste constante au cours du temps. Enfin ils peuvent être utilisés plusieurs années s’ils sont entretenus.

• Les patchs chauffants : Ils sont assez similaires aux à la précédente méthode. Le choix entre les les deux dépendra si l’utilisation est récurrente (investissement dans un coussin chauffant) ou ponctuelle (patch plus approprié).

• Les dispositifs infrarouges localisés : lampes infrarouges ou coussins chauffants infrarouges sont utilisés pour favoriser la récupération locale post exercice.

Il y a également les méthodes qui ciblent le corps entier :

• Le bain chaud : Ce type de méthode permet de relaxer les muscles et diminuer le stress moyennant une grosse consommation d’eau chaude. Après l’entraînement, il faudra faire attention à la température qui ne doit pas être trop élevée sous peine d’hyperthermie (j’en ai déjà fait les frais !).

• Le sauna : Si ce type de méthode est utilisé par les sportifs de haut niveau, ce n’est pas pour rien. En moins de 15 minutes, les muscles se détendent, la circulation est améliorée et le stress est diminué. Idéal pour enclencher une bonne phase de récupération.

• Le hammam : Les avantages sont les mêmes que le sauna, le choix entre les deux dépendra de la préférence personnelle de chacun.

• Les dispositifs infrarouges corps entier : matelas infrarouges ou saunas infrarouges peuvent être utilisés pour favoriser la récupération. J’ai eu de très bons retours sur le sauna infrarouges.

La récupération par le chaud ne convient pas dans tous les cas, et il conviendra de consulter un professionnel de santé avant d’utiliser l’une de ces méthodes.

9) La photobiomodulation

La photobiomodulation (PBM) est également connue sous le nom de thérapie par la lumière rouge ou thérapie par laser à basse intensité. Cette méthode utilise la lumière visible ou infrarouge pour régénérer les tissus. Elle peut donc être utilisée pour la récupération après l'exercice :

• Elle diminue l’inflammation.

• Elle soulage la douleur.

• Elle améliore la circulation.

• Elle stimule la production de collagène.

• Elle réduit le stress oxydatif.

Pour avoir testé un dispositif 5 minutes sur un mollet, j’ai pu ressentir un effet immédiat sur la diminution des courbatures par rapport à l’autre mollet qui m’a servi de témoin.

Cette méthode est donc prometteuse, même si elle reste coûteuse.

VIII) L’individualisation de l’approche permet d’optimiser ses capacités de récupération

L’optimisation de la récupération dépend de beaucoup de facteurs, aussi bien de votre activité physique, de votre nutrition que de votre hygiène de vie globale.

Selon votre cas, il y a un type et un volume d’activité physique qui vous conviendra ou non. Une alimentation qui vous ira à vous seulement. Une hygiène de vie qui vous sera optimale.

Une approche individualisée permet de maximiser la vitalité tout en optimisant la santé. Cette approche prend en compte les données recueillies lors de l’anamnèse complétées par diverses analyses.

Un très bon naturopathe et coach sportif spécialisé en nutrition fonctionnelle sera à même d’optimiser votre nutrition et votre hygiène de vie dans une optique de maximisation de votre potentiel humain.