Plan Semi-Marathon Intermédiaire – 10 semaines (Pré-vente –50 %)
Préparez votre semi-marathon avec un plan clair, progressif et scientifiquement cohérent.
Ce programme intermédiaire s’adresse aux femmes et hommes déjà capables de courir 60 à 90 minutes sans interruption et qui souhaitent améliorer leurs performances sans risquer le surmenage.
Pré-vente à –50 % réservée aux 30 premiers inscrits. Livraison le 15 janvier 2026.
Un plan structuré pour la vie réelle
Vous courez deux à quatre fois par semaine ?
Vous avez déjà terminé un 10 km ou un premier semi-marathon ?
Ce plan vous guide sur 10 semaines spécifiques, précédées d’une phase 0 “Base” de 4 semaines optionnelle.
Objectif : renforcer votre fondation aérobie, solidifier vos appuis et transformer cette base en performance durable.
Pour qui ?
Vous courez régulièrement depuis au moins trois mois.
Vous tenez 60 à 90 minutes en continu.
Votre temps sur 10 km est inférieur à 60 minutes, ou votre VMA se situe entre 12 et 15 km/h.
Vous visez un semi-marathon entre 1 h 45 et 2 h 15 selon votre profil.
Ce que vous recevez
Plan 10 semaines prêt à l’emploi, avec 3, 4 ou 5 séances hebdomadaires selon votre emploi du temps.
Phase 0 “Base” optionnelle (4 semaines) pour prolonger la préparation si besoin.
Repères d’intensité précis : allures selon VMA ou échelle RPE (ressenti).
Renforcement musculaire ciblé (30 min/sem.) : gainage, fessiers, ischios, mollets, pieds.
Guide d’adaptation : que faire si une séance est manquée, si la semaine est chargée ou si la fatigue s’accumule.
Mini-guide ravitaillement et hydratation : quantités, tests, gestion en course.
Checklist pré-course : de J–7 à Jour J, pour tout maîtriser le jour de la compétition.
Pourquoi ce plan est différent des gratuits
Les plans gratuits se limitent à une suite d’entraînements sans logique globale.
Celui-ci repose sur une progression raisonnée, une prévention intégrée et une approche issue de la biologie de l’effort.
Phase 0 structurée optionnelle pour poser une base solide avant les 10 semaines spécifiques.
Trois versions selon votre volume disponible (3, 4 ou 5 séances).
Allures flexibles avec marges de tolérance, pas de cibles rigides.
Progression maîtrisée (+ 10 % max par cycle) avec semaines allégées planifiées.
Renforcement musculaire ciblé pour réduire les risques de blessures.
Séances équilibrées entre endurance fondamentale, tempo et seuil.
Clarté scientifique : chaque bloc d’entraînement a un objectif précis et expliqué.
Vous n’achetez pas un simple plan PDF.
Vous investissez dans une structure fiable, physiologique et durable, qui vous apprend à comprendre vos sensations et à progresser sans vous épuiser.
FAQ express
Y a-t-il un suivi ?
Non, ce plan est 100 % autonome. Si vous souhaitez un accompagnement individualisé, consultez la page Préparation Physique Personnalisée.
Je n’ai pas de montre cardio.
Aucun problème : le plan inclut des repères en RPE (échelle de ressenti).
Je peux déplacer les séances ?
Oui, le guide d’adaptation explique comment les réorganiser selon votre semaine.
Je suis souvent blessé.
Chaque cycle intègre du renforcement et une progressivité douce pour limiter les surcharges.
Je vise un chrono sous 1 h 35.
Ce plan s’arrête à 1 h 45. Pour des objectifs plus ambitieux, un suivi sur mesure est recommandé.
Pré-vente –50 % (offre limitée à 30 places)
29 € au lieu de 59 €
Livraison : 15 janvier 2026 (PDF + annexes)
Aucun suivi individuel n’est inclus.
Mise à jour v1.1 offerte à tous les acheteurs si le plan est amélioré.
→ Réservez votre pré-vente ci-dessous (29 €)
N’hésitez pas à consulter l’ensemble des Programmes d’Entraînement pour découvrir toutes les autres préparations disponibles selon votre niveau et vos objectifs.
